ไม่เกริ่นอะไรมากครับ
วันนี้มาสาระล้วนๆ
มือเก่าอ่านได้ มือใหม่อ่านดีจ้าาาา 
 
คำถามที่พบบ่อยของมือใหม่หัดยก
 
1.เล่นที่บ้าน หรือ เข้ายิม/ฟิตเนส ดีล่ะ?
ตอบ มีข้อดีข้อเสียต่างกันครับ
เข้ายิม
ข้อดี เครื่องเล่นหลากหลาย ,บรรยากาศตื่นตัวไม่น่าเบื่อ
ข้อเสีย  ค่าใช้จ่ายที่มากขึ้น ,อาจต้องเดินทางไกลเพื่อไปเล่น
เล่นที่บ้าน
ข้อดี สามารถเล่นเมื่อไหร่ก็ได้ ,ประหยัด ,เล่นเสร็จแล้วไม่ต้องเหนื่อยเดินทาง อาบน้ำนอนได้เลย
ข้อเสีย เครื่องเล่นไม่หลากหลาย ,บรรยากาศซ้ำๆเดิมๆ
 
2.ควรจ้างเทรนเนอร์ไหม?
ตอบ ถ้าเราเป็นมือใหม่และไม่มีพื้นฐานผมว่าควรครับ เพราะถือว่าคุ้มค่าหากมีคนป้อนความรู้ให้เรา
แต่ต้องเลือกเทรนเนอร์ที่ดี อธิบายเก่ง และคอยจัดท่าทางที่ถูกต้องให้เราครับ ส่วนชั่วโมงในการจ้าง
ก็ซัก6-12ชม.กำลังดีครับ พยายามให้เขาพาเล่นเครื่องบริหารให้ได้หลายๆแบบ และจดจำท่าทางเอาไว้
พยายามให้ครบทั้งอก/ไหล่/หลัง/แขน/ขา/ท้อง
 
3.ควรกินอย่างไร? / ต้องกินเวย์โปรตีนเสริมไหม?
ตอบ ตามไปบล๊อกนี้เลยจ้า >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120616/food
 
4.ใน1อาทิตย์ ควรเล่นเวทกี่วัน?
ตอบ 4-5วัน โดยจัดตารางฝึกให้เล่นผลัดเปลี่ยนกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆ อย่าเล่นซ้ำกล้ามเนื้อติดๆกันหลายวัน ต้องให้เวลาร่างกายเราพัฒนาซ่อมแซมกล้ามเนื้อของเราส่วนนั้นบ้างครับอย่างน้อยซัก2-3วันหลังจากเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้นไป
 
5.ควรจัดตารางฝึกอย่างไร?
ตอบ ตามไปบล๊อกนี้เลยจ้า >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120622/trick
 
6.เซทคืออะไร
ตอบ คือรอบของการเล่นแต่ละท่า เช่น sit-up 15ครั้ง ทัังหมด3เซท คือเราต้องsit-upรวมทั้งหมด45ครั้ง แบ่งเป็น 3รอบ รอบละ15
 
5.น้ำหนักควรเล่นหนักซักเท่าไหร่?
ตอบ ควรจะเล่นน้ำหนักที่ในครั้งที่14 ของเซทที่ 3 ต้องเริ่มยกไม่ขึ้นแล้วครับ และครั้งที่15 ของเซทที่3(ครั้งสุดท้ายของท่านั้น) คือถ้าต้องรวมพลังจากทุกส่วนมาเลยถึงจะยกขึ้น โดยวิธีก็ให้ทดสอบน้ำหนักไปเรื่อยๆครับ จนกว่าจะเจอน้ำหนักที่ทำให้เรารู้สึกแบบนี้
 
6.ทำไมต้องยกถึงขั้นที่ยกไม่ขึ้น?
ตอบ เพราะการที่กล้ามเนื้อของเราจะเกิดการเจริญเติบโตต้องทำให้กล้ามเนื้อเราอ่อนแรงจนเกิดสภาวะล้มเหลว คือใช้แรงกล้ามเนื้อส่วนนั้นไม่ค่อยได้แล้ว จากนั้นร่างกายหลั่งฮอร์โมนในการสร้างกล้ามเนื้อออกมา เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อส่วนนั้นให้เติบโตและแข็งแรงขึ้น
 
7.กล้ามเนื้่อแต่ละส่วนเล่นอย่างไร?
ตอบ
แขน >>> coming soon
ขา >>> coming soon
หลัง >>> coming soon
 
8.ในการเล่นแต่ละครั้งควรเล่นกี่นาที?
ตอบ 45นาทีตั้งแต่เล่นท่าแรก (ไม่รวมยืดเส้น + วอร์มอัพ)
 
9.ขั้นตอนในการเล่นเวท?
ตอบ
วอร์มอัพ 15 นาที
ยืดเส้น 5 นาที
เล่นเวท 45 นาที
คูลดาวน์ 15 นาที
ยืดเส้น 5 นาที
 
หรืออ่านละเอียดได้ที่ >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120620/trick
 
10.จะลดไขมันส่วนเกินทำอย่างไร?
ตอบ ต้องใช้การ cardio vasqular ครับ >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120712/cardio
 
วันนี้มา 10 ข้อก่อนนะครับ ^^"
คือพยายามคิดถึงวันแรกที่เล่นเวทอยู่น่ะครับ
 
เดี๋ยวผมจะมาเก็บตก part 2 ในครั้งหน้าครับ!

edit @ 12 Aug 2012 13:09:58 by doodeefitness

ภาพจาก : http://www.mensfitness.co.uk/
คำแรกที่ผมต้องบอกเลยคือ
"ขออภัยมานะที่นี้"
ที่ตัวผมเองหายไปนาน คือผมมีพักร้อนไปฮ่องกงมาน่ะครับ
กลับมาก็เจองานสุมเกือบเลยหัว 
+กับมรสุมชีวิตเล็กๆน้อยๆ เลยทำให้ขาดเวลา + แรงบันดาลใจมาทำ
แต่ตอนนี้ กลับ มา แล้ว จ้า 
หวังว่าคงไม่ทำให้ทุกคนผิดหวังนะครับ ^^"
 
มา! วันนี้ผมจะมาทำให้คุณผู้ชายทุกคนใส่เสื้อผ้าแล้วดูเท่ขึ้นกัน
โดยเฉพาะคนใส่เชิ้ตทำงาน หรือเสื้อนักศึกษา
เคยเห็นนายแบบบนป้ายโฆษณาใส่เชิ๊ตกันใช่ไหมครับ สงสัยไหมครับว่า...
"ทำไมเวลามึงใส่กับกูใส่ มันต่างกันจังวะ!?"
แล้วก็ไปโวยวายอยู่ในใจว่า "สินค้าไม่มีคุณภาพ! โดยเฉพาะกับกูด้วย!!!"
 
เอิ่ม...คือผมว่าจริงๆแล้วมันต้องมองคนละประเด็นนะครับ
เราต้องเข้าใจว่าอาชีพนายแบบที่เขาถ่ายๆกัน มีสิ่งหนึ่งที่เขาทำเหมือนกันแน่ๆคือ
เขาเล่นกล้ามไหล่และอก
บางคนก็ยังสงสัยอีกว่า เราก็ไหล่กว้างอยู่แล้วนะ ทำไมก็ยังใส่ไม่ดูดีเท่า
ก็ต้องมาดูว่าถ้ากว้างแล้ว แล้ว"หนา"หรือเปล่า?
ถ้าไม่หนา ไหล่เสื้อมันก็จะตกครับ  ไม่ก็ดูไม่แน่นแนบกับหัวไหล่
คือใส่เสื้อใส่ปกติแต่เหมือนใส่เสื้อhiphopไปซะแบบนั้น
ประเด็นของการใส่เสื้อผ้าให้สวยคุณต้องมีกล้ามไหล่และกล้ามอกครับ
(กล้ามท้องไม่มีส่วนครับ อันนี้จะเห็นเมื่อตอนถอด)
 
เรื่องของกล้ามอกผมเคยอธิบายพื้นฐานไปบ้างแล้ว
ตามกลับไปอ่านได้ที่นี่เลยจ้าาาา >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120625/chest-2
 
วันนี้ผมจะมาอธิบายเรื่องการเล่นกล้ามไหล่ให้อ่านกันครับ
อ่อ บอกก่อนเลยเป็นอย่างแรกนะครับ ว่าการเล่นกล้ามไหล่
ช่วยให้ไหล้กว้างขึ้นได้จริงครับ แต่คงไม่ได้ถึงขนาดดูงอกออกมาเลย
มันจะช่วยให้ดูแน่นขึ้น กว้างขึ้นเล็กน้อย ดูดีขึ้น (กล้ามอกที่ใหญ่ขึ้นก็ช่วยครับ)
แต่ไม่ได้กว้างขึ้นแบบเว่อๆ เพราะกระดูกเราไม่ได้งอกกว่าเดิมครับ
 
เอาล่ะเข้าใจกันแล้วนะครับ งั้นมาลุยกันเลย! 
 
กายภาพของกล้ามไหล่
กล้ามไหล่ของเราจะมีแบ่งได้ 3 ส่วนหลักๆครับที่เราจะเล่นกัน คือ
1.กล้ามไหล่ส่วนหน้า
 
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] ยืนลำตัวตรง มือจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง แขนตรงข้างลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลขึ้นไปข้างหน้าด้วยแขนขวาอย่างรวดเร็ว  ท่อนแขนตรงดังรูป หายใจออก นับ1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงช้าๆกลับไปที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
 
ยกสลับซ้าย - ขวา จนครบ 30 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
 
หมายเหตุ*** 
- การยืนต้องยืนให้มั่นคงตัวไม่โอนเอน เพราะนอกจากจะอันตราย ยังทำให้เราไม่ได้ใช้แรงจากหัวไหล่
 
นอกจากนี้เรายังสามารถมีกล้ามไหล่ด้านหน้าไปพร้อมๆกับการเล่นอกบนได้ด้วย
 
2.กล้ามไหล่ส่วนกลาง
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] นั่งลงที่เบาะ(หรือยืนก็ได้) มือจับดัมเบลยกไว้ระดับเดียวกับใบหู ศอกงอและกาง โดยระดับศอกต้องงอลงมาต่ำกว่าหัวไหล่ หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 ออกแรงดันดัมเบลขึ้นไปเป็นเส้นตรงอย่างรวดเร็ว หายใจออก นับ 1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงมาช้าๆ กลับไปที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำ
 
ทำครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
 
หมายเหตุ*** 
- ต้องลดระดับศอกลงมาให้ต่ำกว่าหัวไหล่ทุกครั้ง ลดลงมาให้ต่ำที่สุด เพราะถ้าเราไม่ทำแบบนั้น กล้ามเนื้อหัวไหล่ของเราจะไม่ยืดตัวเต็มที่ ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิดประสิทธิภาพ
- พยายามทำหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
 
3.กล้ามไหล่ส่วนหลัง
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] ยืนเอนตัวมาทางด้านหน้าทำมุม45องศา มือจับดัมเบล แขนยืดตรงปล่อยไว้ด้านหน้าลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 สวิงดัมเบลของข้างตัวทั้งสองข้างอย่างเร็ว คล้ายการกางปีก ท่อนแขนตรง โดยกางออกไปให้ท่อนแขนทำมุมขนานกับพื้นให้มากที่สุด หายใจออก
จังหวะที่ 3 ค่อยๆผ่อนดัมเบลกลับลงมาที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำ
 
ทำครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
หมายเหตุ***
- ทำลำตัวให้นิ่งที่สุด พยายามอย่าโยกตัวเพื่อช่วย
- พยายามทำหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
 
จากทั้งหมดที่ผมอธิบายผมขอโฟกัสที่ไหล่ส่วนกลางครับ
เพราะว่าเป็นส่วนที่ทำให้ไหล่ดูหนาขึ้นโดยรวม
และท่าบริหารของคนส่วนใหญ่มักจะไม่ถูกต้อง ข้อควรระวังคือ
1. อย่าหุบศอก ให้กางออกข้างลำตัวเสมอ
2. ต้องลดระดับศอกลงมาให้ต่ำกว่าหัวไหล่ (หรือระดับดัมเบลอยู่ข้างหู) เสมอ
3. หลังต้องตรง
 
โอเค! หวังว่าทั้งหมดนี่คงจะช่วยให้พวกเรามีไหล่ที่ดูดี มากขึ้นได้นะครับ
ตอนนี้บทความต่างๆของผมที่ผ่านมา ถ้าเราสามารถอ่านและนำมาใช้
เราก็สามารถมี V-SHAPE ได้สบายๆแล้วครับ 
ยังไงอย่าลืมย้อนกลับไปอ่านกันดูบ้างนะครับ :D
 
สำหรับครั้งหน้า ผมจะมาทำ FAQ ให้มือใหม่หัดยกกัน
เรียกว่าเป็นการตอบคำถามแบบรวมมิตรกันไปเลย 
 

edit @ 29 Jul 2012 15:35:04 by doodeefitness

อยากเอาห่วงยางออก อยากให้กล้ามชัดขึ้น อยากลดน้ำหนัก
อยากลดแขน อยากลดพุง อยากลดขา อยากลดก้น ฯลฯ
อยากลดๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ทำยังไงดีอ่ะ!!!
 
มาแล้ว!!! เรื่องที่ผมว่าทุกๆคนรอคอยกัน 
เป็นเรื่องที่อภิมหาโลกจะแตกเลยสำหรับท่านชายและท่านหญิงเลยก็ว่าได้
เพราะผมเชื่อว่าคนเราก็อยากจะผอมหุ่นดีกันทั้งนั้น แต่ไม่รู้จะไปทางไหนดี
บางทีทำๆไปเดือนนึง น้ำหนักลงไปนิดเดียวไม่เท่ากับที่คิดไว้ เฟลครับเฟล สุดท้ายเป็นไงครับ?
"มึงไม่ลงใช่ไหม? ได้! งั้นมึงจงเพิ่มขึ้นซะเถอะ!!! ฮ่าๆๆๆๆ" ...-_-"
นั่น...ประชดตัวเองไปเลยซะงั้น 
 
วันนี้ผมจะมาอธิบายว่าแล้วเราจะทำการกำจัดไอ้เจ้าปัญหาชีวิตที่เรียกว่าห่วงยาง
และไขมันส่วนเกินอื่นๆ ออกไปได้ยังไง
 
***หมายเหตุนิดนึงก่อนเข้าเรื่องครับ
  1. สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบไม่เกี่ยงวิธีข้ามไปได้เลยครับ ไม่ต้องอ่านบล๊อกนี้ก็ได้ครับ
  2. คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และให้เห็นกล้ามที่ชัดขึ้นไปด้วยพร้อมๆกัน ไม่ต้องห่วงครับ แรกๆอาจจะน้ำหนักลง เพราะไขมันส่วนเกินหายไป แต่น้ำหนักมันจะค่อยเพิ่มตามมาทีหลังจากกล้ามเนื้อ
  3. คนที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักก่อน แล้วค่อยลดทีหลังแบบนักกล้ามที่ประกวด ก็ใช้วิธีนี้ทำทีหลังได้ครับ
  4. สำหรับคุณผู้หญิง อย่าเพิ่งตกใจจนหนีไปก่อนนะครับ บล๊อกของวันนี้อ่านกันได้ทั้งหญิงและชายเลยครับ แค่ผู้หญิงก็คือไม่ต้องเล่นกล้ามแบบจริงจังแค่นั้นเอง
  5. การทำ CARDIO ที่กำลังจะอธิบายเป็นศาสตร์ที่ถกเถียงกันเยอะมาก หลายทฤษฎีจนน่ากลัว ผมเลยจะอธิบายอย่างกลางๆก่อนและจะเสริมทริคเพิ่มในวันหลังครับ

เอาล่ะ! มาลุยกันเลย!

การ CARDIO VASQULAR
การที่เรานั้นจะสามารถขจัดเจ้าไขมันส่วนเกินต่างๆออกไปได้นั้น สิ่งที่เราต้องทำคือ
การCARDIOครับ ซึ่งการCARDIOถ้าให้ผมอธิบายง่ายๆคือกิจกรรมที่ทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น
ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น โดยหัวใจเราควรจะเต้นอยู่ซัก80%ของจังหวะการเต้นหัวใจสูงสุด
คำนวณง่ายๆคือ
ผู้ชาย  MAX HEART RATE(MHR) = 220-อายุ(ปี)
ผู้หญิง MAX HEART RATE(MHR) = 226-อายุ(ปี)
และสุดท้ายต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน อย่างน้อยคือ30นาทีขึ้นไป
ทั้งหมดทั้งมวลนี้คือเพื่อ ให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานสะสมเช่นไขมันออกมาใช้
และเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมในร่างกายของคุณ เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญต่อวัน
นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ และความฟิตด้วย
โดยการCARDIOทำได้หลายอย่างมาก
เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง,ปั่นจักรายานไฟฟ้า,โยคะ,เต้นแอโรบิค,ว่ายน้ำ ฯลฯ เยอะมากๆครับ
แต่ส่วนตัวผมแนะนำการวิ่งกับว่ายน้ำเพราะใช้กล้ามเนื้อร่ายกายหลายส่วน
ทำให้การดึงพลังงานมาใช้ได้ดีกว่า
 
สรุปนะครับ การทำCARDIO เพื่อประโยชน์3อย่างหลักๆ
1.ระยะสั้น เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานสะสมออกมาใช้
2.ระยะยาว เพื่อให้ร่างกายเราเพิ่มระดับการเผาผลาญต่อวันที่ดีขึ้น
3.ระยะยาว เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง ฟิต! รู้สึกเหมือนตอน14 (ยืมพี่เสกมา)
 
การทำ CARDIO นั้นมีหลายระดับด้วยกันคือ
  1. LOW INTENSITY หัวใจเต้นที่ 60-70% ของMHR
  2. MEDIUM INTENSITY  หัวใจเต้นที่ 70-80% ของMHR
  3. HIGH INTENSITY หัวใจเต้นที่ 80-90% ของMHR
  4. EXTRA INTENSITY หัวใจเต้นที่ 90-100% ของMHR
วันนี้ผมจะให้วิธีการโดยแบ่งจากกลุ่มเป้าหมายนะครับ
 
1.คนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินทั้งร่างกายไม่เจาะจงเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่อ้วนหรือมีไขมันส่วนเกินอยู่หลายจุด วิธีการนี้จะโฟกัสไปที่ทั้งตัวของเราครับ
ให้เราทำการCARDIOจากระดับ LOW ไล่ไปยัง MEDIUM ครับและกลับมายัง LOWในตอนท้าย
เช่น
-เดินบนลู่วิ่งเริ่มต้นที่ 4 km/h
-ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น 1 km/h ทุกๆ1นาที จนไปถึง 8.5 km/h (ก็จะใช้เวลา5นาที)
-วิ่งที่ 8.5 km/h ไปเรื่อยๆจนถึงนาทีที่40นาที
-ค่อยๆลดความเร็วลง 1 km/h ทุกๆ1นาที จนกลับมาที 4 km/h
 
การทำCARDIO ลักษณะนี้จะใช้ความต่อเนื่องเป็นหลักครับ
เพื่อให้ร่างดึงพลังงานสะสมออกมาใช้อย่างต่อเนื่อง และการวิ่งที่ 8.5 km/h
จะทำให้ร่างกายเราดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
สำหรับคุณผู้หญิง
ถ้ากลัวว่าจะเกิดกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ขึ้นอาจจะหยุดความเร็วที่7km/hก็ได้ครับ
เผื่อบางคนอยากจะขาเล็กๆเรียวๆ ไม่อยากให้ใหญ่กล้ามเนื้อ
 
2.คนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่มีไขมันส่วนเกินในบางส่วนแล้วมันลดไม่ได้ วิธีการนี้จะโฟกัสไปเป็นจุดๆครับ 
ให้เราทำการเล่นเวทสลับCARDIOครับ โดยเล่นเวทในส่วนที่ต้องการลดก่อนจากนั้นให้มาCARDIO
เช่น
-เล่นเวทหน้าท้อง 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
-เล่นเวทต้นแขน 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
-เล่นเวทต้นขา 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
 
วิธีการนี้ผู้เขียนลองทำดู ค่อนข้างเห็นผลมากครับ
คือห่วงยางหายไปครับ เผยให้กล้ามท้อง2packล่างออกมาชัดขึ้น
ข้อดีของวิธีนี้คือกล้ามเนื้่อส่วนนั้นก็ไม่หย่อนคล้อยครับ
เพราะว่าจะมีกล้ามเนื้อมาแทนที่ ทำให้มันไม่ย้วยลงมา
วิธีการนี้ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อออกมามากกว่าปกติด้วยครับ
สำหรับคุณผู้หญิง ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักมากนะครับ จะกลายเป็นกล้ามใหญ่ซะก่อน
ยกแค่เพื่อให้กระตุ้นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆเท่านั้นก็เพียงพอครับ
 
3.คนที่ต้องการเพิ่มความฟิตและเพิ่มเพื่ออัตราการเผาผลาญต่อวัน
เหมาะกับคนที่ทำการCARDIOมาแล้วตั้งแต่2-3อาทิตย์ขึ้นไป และต้องการที่จะเพิ่ม
อัตราการเผาผลาญต่อวันให้มากขึ้น (จริงๆวิธีการก่อนหน้านี้ก็เพิ่มขึ้นได้ครับ แต่วิธีนี้จะเพิ่มได้มากกว่า)
ทำไมถึงต้องมากกว่า 2-3 อาทิตย์ขึ้นไป เพราะว่าการทำCARDIOในวิธีการนี้จะมีความเข้มข้นสูงมาก
อยู่ในระดับ HIGH - EXTRA เลยทีเดียว จังหวะการเต้นของหัวใจเราจะแรงอย่างต่อเนื่่อง 80-100%เลย
หากเป็นมือใหม่หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน อาจะรับไม่ไหว หรือทำได้ไม่จบ
หลังจากฝึกการฝึกนี้ร่างกายจะมีการเพิ่มศักยภาพในตัวเองให้มากขึ้น
การฝึกที่ผมจะแนะนำคือ HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
อยากรู้ว่าเป็นยังไง ลองทำตามคลิปวิดีโดนี้ดูครับ รวม17นาทีในการฝึก
 
 
โดยผมแนะนำว่าถ้าให้เปิดเพลงมันส์ๆแล้วทำตามไปด้วยครับ เพื่อความมันส์
ทำจบคลิปนี้รับรองครับ ร่างกายของเราจะมีการเผาผลาญไขมันถึงขีดสุด
อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นสูง90%ขึ้นไปจาก MHR
และหลังจากจบการฝึกปริมาณเมทาบอลิซึมในร่างกายจะเพิ่มมากขึ้น
ส่งผลให้มีการเผาผลาญให้มันที่ยาวนานมากขึ้นด้วย
ผู้เขียนลองHIITวันแรก ขนาดเล่นเวทมา2เดือนแล้วนะครับ...หอบ...
แต่เล่นจบแล้วรู้สึกดีมากครับ มั่นใจว่าเบิร์นหมดชัวร์ๆ
 
จำนวนวัน/สัปดาห์
4-5วัน/สัปดาห์ครั
 
ข้อควรระวังของการทำCARDIO
  1. ในวันที่เล่นเวทของคนที่เล่นกล้าม ผมแนะนำให้ทำCARDIOที่ความเข้มข้นระดับLOWเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มเล่นครับ เช่นการเดินบนลู่วิ่งที่ 5.5 km/h ไม่ควรมากกว่านี้เพราะจะทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานมาใช้แทนที่จะนำไปเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ และหลังเล่นถ้าต้องการจะCARDIOต่อก็ควรจะอยู่ที่ระดับ MEDIUM และ ใช้เวลา15นาทีก็พอเพียงแล้วครับ แล้วมาทำCARDIOอย่างเดียวเต็มที่ ซัก2-3วัน/สัปดาห์แล้วแต่ตารางฝึกของแต่ละคนครับ จะCARDIOระกับHIGH INTENSITYเลยก็ได้ครับ
  2. ผู้หญิงที่อยากจะลดไขมันส่วนเกิน และก็ไม่ได้ต้องการให้ร่างกายใหญ่ขึ้นจากกล้ามเนื้อด้วย แนะนำให้ใช้วิธีเล่นเวทที่น้ำหนักเบา สลับกับการCARDIOระดับMEDIUMครับ หรืออาจจะใช้วิธีการลดแบบที่1 คือไล่จาก LOWไปMEDIUM โดยใช้ระยะเวลาซัก30-45นาทีก็ได้ครับ
  3. การที่เราจะทำCARDIOได้อย่างเห็นผลที่สุดต้องมาคู่กับการควบคุมอาหารครับ ไม่ใช่งดนะครับ แต่ควบคุม โดยให้กินคาร์โบไฮเดรต(แป้ง,ข้าว)ได้ในมื้อเช้าและกลางวันเท่านั้นครับ เพื่อให้ไปเป็นพลังงานในการเล่นตอนเย็น และเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้ดีขึ้น และงดของมันของทอดครับ
  4. เวลาในการจะทำCARDIOได้อย่างมีประสิทธิภาพ (รวมถึงเล่นกล้ามด้วย) ควรจะทำตอน 4 โมงเย็นครับ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีความพร้อมต่อการเล่นเวทมากที่สุด
  5. การทำ HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINGING(HIIT) ทำอาทิตย์ละ1-2ครั้งก็เพียงพอแล้วครับ เพราะสำหรับคนที่เล่นเวทหักโหมเล่นเวทมาไม่พอ ต้องทำงาน แล้วยังมาเจอ HIIT อีก ป่วยกันพอดีครับ
  6. หาเพลงมันส์มาฟังประกอบการทำCARDIOก็จะดีครับเพราะว่าเราต้องทำมันต่อเนื่องและนาน ใครมีTABLETหาหนังมาเปิดดูไปเลยครับ!
โอ้โหเนื้อหายืดยาวเอาเรื่องเลยทีเดียว จริงๆแล้วมีรายละเอียดมากกว่านี้อีกครับ^^"
แต่ผมนำมาให้อ่านกันแบบง่ายๆ และทำตามได้อย่างถูกวิธี
 
ผมขอบอกก่อนเลยว่า การที่เราจะทำได้นั่น เราต้องอดทนครับ
เพราะเราต้องมีระเบียบ และมันต้องใช้เวลาครับ
ผมเคยบอกแล้วว่า ที่หนังสือลดความอ้วนเอย หนังสือเล่นกล้ามออกกำลังกายเอย
ยังขายดิบขายดีได้อยู่จนถึงทุกวันนี้นั้น ไม่ใช่ว่าเนื้อหาดีขึ้นหรอกครับ
ผู้เขียนทุกคนก็เชี่ยวชาญในทางของเขา ซึ่งเนื้อหาที่เขาเขียนก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากอยู่แล้ว
และถ้าเราอ่านและตั้งใจทำตาม อย่างน้อยต้องได้ซักครึ่งหนึ่งของเขาบ้างจริงไหมครับ
แต่ที่ไม่ได้ผล เพราะอะไร?
เนื้อหาในหนังสือมันเปลี่ยนไป? หรือตัวเราเปลี่ยนไปครับ?
อันนี้ต้องพิจารณากัน
ผมแนะนำว่าลองดูซัก2เดือนก่อนครับ แล้ววัดผลดู
แล้วคุณจะทึ่งว่าคุณต้องเปลี่ยนไซส์กางเกงแล้ว
 
แหมะ...วันนี้ทุกคนงงทำไมผู้เขียนเครียดจัง ไม่ได้เครียดครับไม่ได้เครียด
แต่อยากให้ทุกคนมีหุ่นที่ดีขึ้นได้จริงอย่างที่ตั้งใจกัน เลยต้องแอบจิตวิทยานิดนึง
คริ คริ ขอหัวเราะแบบวัยรุ่นซัก2ที ฮาา
 
สำหรับครั้งหน้า
จะมาเพิ่มองค์ประกอบของการมีV-SHAPE ให้ครบมาขึ้นครับ
คือการเล่นกล้ามไหล่นั่นเอง! 

edit @ 14 Jul 2012 14:17:37 by doodeefitness