SHOULDERS

ภาพจาก : http://www.mensfitness.co.uk/
คำแรกที่ผมต้องบอกเลยคือ
"ขออภัยมานะที่นี้"
ที่ตัวผมเองหายไปนาน คือผมมีพักร้อนไปฮ่องกงมาน่ะครับ
กลับมาก็เจองานสุมเกือบเลยหัว 
+กับมรสุมชีวิตเล็กๆน้อยๆ เลยทำให้ขาดเวลา + แรงบันดาลใจมาทำ
แต่ตอนนี้ กลับ มา แล้ว จ้า 
หวังว่าคงไม่ทำให้ทุกคนผิดหวังนะครับ ^^"
 
มา! วันนี้ผมจะมาทำให้คุณผู้ชายทุกคนใส่เสื้อผ้าแล้วดูเท่ขึ้นกัน
โดยเฉพาะคนใส่เชิ้ตทำงาน หรือเสื้อนักศึกษา
เคยเห็นนายแบบบนป้ายโฆษณาใส่เชิ๊ตกันใช่ไหมครับ สงสัยไหมครับว่า...
"ทำไมเวลามึงใส่กับกูใส่ มันต่างกันจังวะ!?"
แล้วก็ไปโวยวายอยู่ในใจว่า "สินค้าไม่มีคุณภาพ! โดยเฉพาะกับกูด้วย!!!"
 
เอิ่ม...คือผมว่าจริงๆแล้วมันต้องมองคนละประเด็นนะครับ
เราต้องเข้าใจว่าอาชีพนายแบบที่เขาถ่ายๆกัน มีสิ่งหนึ่งที่เขาทำเหมือนกันแน่ๆคือ
เขาเล่นกล้ามไหล่และอก
บางคนก็ยังสงสัยอีกว่า เราก็ไหล่กว้างอยู่แล้วนะ ทำไมก็ยังใส่ไม่ดูดีเท่า
ก็ต้องมาดูว่าถ้ากว้างแล้ว แล้ว"หนา"หรือเปล่า?
ถ้าไม่หนา ไหล่เสื้อมันก็จะตกครับ  ไม่ก็ดูไม่แน่นแนบกับหัวไหล่
คือใส่เสื้อใส่ปกติแต่เหมือนใส่เสื้อhiphopไปซะแบบนั้น
ประเด็นของการใส่เสื้อผ้าให้สวยคุณต้องมีกล้ามไหล่และกล้ามอกครับ
(กล้ามท้องไม่มีส่วนครับ อันนี้จะเห็นเมื่อตอนถอด)
 
เรื่องของกล้ามอกผมเคยอธิบายพื้นฐานไปบ้างแล้ว
ตามกลับไปอ่านได้ที่นี่เลยจ้าาาา >>> http://doodeefitness.exteen.com/20120625/chest-2
 
วันนี้ผมจะมาอธิบายเรื่องการเล่นกล้ามไหล่ให้อ่านกันครับ
อ่อ บอกก่อนเลยเป็นอย่างแรกนะครับ ว่าการเล่นกล้ามไหล่
ช่วยให้ไหล้กว้างขึ้นได้จริงครับ แต่คงไม่ได้ถึงขนาดดูงอกออกมาเลย
มันจะช่วยให้ดูแน่นขึ้น กว้างขึ้นเล็กน้อย ดูดีขึ้น (กล้ามอกที่ใหญ่ขึ้นก็ช่วยครับ)
แต่ไม่ได้กว้างขึ้นแบบเว่อๆ เพราะกระดูกเราไม่ได้งอกกว่าเดิมครับ
 
เอาล่ะเข้าใจกันแล้วนะครับ งั้นมาลุยกันเลย! 
 
กายภาพของกล้ามไหล่
กล้ามไหล่ของเราจะมีแบ่งได้ 3 ส่วนหลักๆครับที่เราจะเล่นกัน คือ
1.กล้ามไหล่ส่วนหน้า
 
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] ยืนลำตัวตรง มือจับดัมเบลไว้ทั้งสองข้าง แขนตรงข้างลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 ยกดัมเบลขึ้นไปข้างหน้าด้วยแขนขวาอย่างรวดเร็ว  ท่อนแขนตรงดังรูป หายใจออก นับ1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงช้าๆกลับไปที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง
 
ยกสลับซ้าย - ขวา จนครบ 30 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
 
หมายเหตุ*** 
- การยืนต้องยืนให้มั่นคงตัวไม่โอนเอน เพราะนอกจากจะอันตราย ยังทำให้เราไม่ได้ใช้แรงจากหัวไหล่
 
นอกจากนี้เรายังสามารถมีกล้ามไหล่ด้านหน้าไปพร้อมๆกับการเล่นอกบนได้ด้วย
 
2.กล้ามไหล่ส่วนกลาง
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] นั่งลงที่เบาะ(หรือยืนก็ได้) มือจับดัมเบลยกไว้ระดับเดียวกับใบหู ศอกงอและกาง โดยระดับศอกต้องงอลงมาต่ำกว่าหัวไหล่ หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 ออกแรงดันดัมเบลขึ้นไปเป็นเส้นตรงอย่างรวดเร็ว หายใจออก นับ 1
จังหวะที่ 3 ค่อยๆลดระดับดัมเบลลงมาช้าๆ กลับไปที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำ
 
ทำครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
 
หมายเหตุ*** 
- ต้องลดระดับศอกลงมาให้ต่ำกว่าหัวไหล่ทุกครั้ง ลดลงมาให้ต่ำที่สุด เพราะถ้าเราไม่ทำแบบนั้น กล้ามเนื้อหัวไหล่ของเราจะไม่ยืดตัวเต็มที่ ทำให้การสร้างกล้ามเนื้อไม่เกิดประสิทธิภาพ
- พยายามทำหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
 
3.กล้ามไหล่ส่วนหลัง
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จังหวะที่ 1 [ท่าเริ่มต้น] ยืนเอนตัวมาทางด้านหน้าทำมุม45องศา มือจับดัมเบล แขนยืดตรงปล่อยไว้ด้านหน้าลำตัว หายใจเข้า
จังหวะที่ 2 สวิงดัมเบลของข้างตัวทั้งสองข้างอย่างเร็ว คล้ายการกางปีก ท่อนแขนตรง โดยกางออกไปให้ท่อนแขนทำมุมขนานกับพื้นให้มากที่สุด หายใจออก
จังหวะที่ 3 ค่อยๆผ่อนดัมเบลกลับลงมาที่จังหวะที่ 1 แล้วทำซ้ำ
 
ทำครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับ 1 เซท
ทำทั้งหมด 3 เซท
หมายเหตุ***
- ทำลำตัวให้นิ่งที่สุด พยายามอย่าโยกตัวเพื่อช่วย
- พยายามทำหลังให้ตรงตลอดเวลาเพื่อไม่ให้เกิดอาการบาดเจ็บ
 
จากทั้งหมดที่ผมอธิบายผมขอโฟกัสที่ไหล่ส่วนกลางครับ
เพราะว่าเป็นส่วนที่ทำให้ไหล่ดูหนาขึ้นโดยรวม
และท่าบริหารของคนส่วนใหญ่มักจะไม่ถูกต้อง ข้อควรระวังคือ
1. อย่าหุบศอก ให้กางออกข้างลำตัวเสมอ
2. ต้องลดระดับศอกลงมาให้ต่ำกว่าหัวไหล่ (หรือระดับดัมเบลอยู่ข้างหู) เสมอ
3. หลังต้องตรง
 
โอเค! หวังว่าทั้งหมดนี่คงจะช่วยให้พวกเรามีไหล่ที่ดูดี มากขึ้นได้นะครับ
ตอนนี้บทความต่างๆของผมที่ผ่านมา ถ้าเราสามารถอ่านและนำมาใช้
เราก็สามารถมี V-SHAPE ได้สบายๆแล้วครับ 
ยังไงอย่าลืมย้อนกลับไปอ่านกันดูบ้างนะครับ :D
 
สำหรับครั้งหน้า ผมจะมาทำ FAQ ให้มือใหม่หัดยกกัน
เรียกว่าเป็นการตอบคำถามแบบรวมมิตรกันไปเลย 
 

edit @ 29 Jul 2012 15:35:04 by doodeefitness