FOOD

[FOOD] กินยังไงให้กล้ามขึ้น?

posted on 16 Jun 2012 23:58 by doodeefitness in FOOD directory Lifestyle, Knowledge, Diary
ย่างที่ผมได้บอกไว้ในหัวข้อครั้งที่แล้วถึงปัจจัย3อย่างที่สำคัญต่อการฟิตหุ่น (หัวข้อครั้งที่แล้วจ้า)
หนึ่งในปัจจัยที่สำคัญ และขาดไม่ได้เลยก็คือ "อาหาร" นั้นเอง
อย่างที่หลายๆคนทราบว่าอาหารของกล้ามเนื้อก็คือ โปรตีน
พอหลายคนทราบแบบนี้ก็เลยพากันโด๊ปเนื้อ โด๊ปนม โด๊ปไข่กันแบบลืมหูลืมตา โอ้ววววเนื้อจ๋า
ถามว่ากินอาหารที่มีโปรตีนเยอะๆมันดีไหม?...มันก็ดีครับ แต่ว่าต้องกินเยอะ และกินอย่างถูกต้องด้วย
จากการที่ผมศึกษามาพบว่า ร่างกายของเราดูดซับโปรตีนได้เพียงไม่เกิน 30 g ต่อมื้อเท่านั้นเองครับ
ด้วยเหตุนี้ ถึงแม้ว่าเราจะกินไข่ขาววันละ6ฟอง แต่ว่าอัดอยู่ในมื้อเดียว ก็ถือว่าไม่เพียงพอครับ
เพราะว่ามันเกินอัตราที่ร่างกายจะดูดซับได้นั้นเอง
 
วิธีการกินของผม ผมจะกินวันละ 6 มื้อครับ โดยจะแบ่งแบบนี้ครับ
 
มื้อเช้า/มื้อกลางวัน/มื้อย่อย1/มื้อย่อย2/มื้อเย็น/มื้อหลังเล่น
ซึ่งแน่นอนครับ ทุกมื้อต้องประกอบไปด้วยโปรตีน
เอาล่ะ มาแจกแจงรายละเอียดเป็นมื้อๆกัน!
 
มื้อเช้า
(เลือกกินซักหนึ่งsetนะครับ)
set1 ข้าวกล้อง2ทัพพีหรือขนมปังโฮลวีต2แผ่น, ไข่ขาว2ฟอง, ผัดผัก, นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
set2 ข้าวกล้อง2ทัพพีหรือขนมปังโฮลวีต2แผ่น, ไข่ขาว2ฟอง, เกาเหลาไก่/หมูไม่ติดมันใส่ผักเยอะๆ, นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
 
มื้อกลางวัน
 set1 ข้าวกล้อง2ทัพพีหรือขนมปังโฮลวีต2แผ่น, ไข่ขาว2ฟอง, ผัดผัก, นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
set2 ข้าวกล้อง2ทัพพีหรือขนมปังโฮลวีต2แผ่น, ไข่ขาว2ฟอง, เกาเหลาไก่/หมูไม่ติดมันผักเยอะๆ, นม พร่องมันเนย 1 กล่อง
 
มื้อย่อย1 
(กินหลังกลางวัน 2ชั่วโมง)
set1 ไข่ขาว2ฟอง, ผลไม้ หรือนมพร่องมันเนย หรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย
 
มื้อย่อย2
(กินหลังมื้อย่อย1 2ชั่วโมง ถ้ากินก่อนแล้วควรทิ้งช่วงซักก่อนไปเล่นเวท ครึ่ง-1ชั่วโมงเพื่อย่อย)
set1 ไข่ขาว2ฟอง, ผลไม้ หรือนมพร่องมันเนย หรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย
 
มื้อเย็น 
(ถ้ากินแล้วควรทิ้งช่วงก่อนไปเล่นเวท ซัก2ชั่วโมงเพื่อย่อย)
set1 ส้มตำไก่ย่างไม่หนัง(เน้นอกไก่), นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
set2 เกาเหลาไก่/หมูไม่ติดมันใส่ผักเยอะๆ, นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
set3 ลวกจิ้มปลานึ่ง(ปลาทูน่า)ง, ผัดผัก, นมพร่องมันเนย 1 กล่อง
 
มื้อหลังเล่น 
set1 ไข่ขาว2ฟอง, ผลไม้ หรือนมพร่องมันเนย หรือโยเกิร์ตพร่องมันเนย
set2 กินแบบมื้อเย็นไปเลยครับ ถ้าเราดูแล้วเป็นคนเผาผลาญพลังงานได้ดี
 
และตลอด1วันเราควรจะกินน้ำเปล่าให้ได้ถึง 3-5 ลิตร (3ขวดใหญ่) ต่อวันนะครับ โดยเวลากินก็จิบๆเอานะครับ
อย่ากินรวดเดียวเดี๋ยวจะบวมน้ำเอา การที่ต้องกินน้ำเยอะขนาดนี้ เพราะเวลาเราเข้าฟิตเนสนั้น สิ่งที่เราจะสูญเสียเยอะมากๆเลยคือ น้ำกับเกลือแร่แน่นอนครับ และอีกอย่างคือเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญของร่างกายเราสามารถทำได้อย่างเต็มที่ และน้ำก็เป็นตัวนำพาเอาสารอาหารต่างๆเข้าสู่กล้ามเนื้อของเราด้วยครับ
 
สำหรับมื้อต่างๆเหล่านี้เราสามารถปรับเปลี่ยนให้เข้าไลฟ์สไตล์เราได้ครับ ไม่เฉพาะเจาะจงว่าต้องแบบนี้เป๊ะๆ
รวมถึงเมนูต่างๆก็สามารถปรับเปลี่ยนได้ครับ ผมเชื่อว่ากินแบบนี้มันทุกวันทุกอาทิตย์ก็คงจะไม่ไหว
เบื่อตายกันก่อน ^^" อาจจะมีออกไปกินข้าวนอกบ้านบ้าง แต่เลือกเมนูที่มีประโยชน์และอร่อยแทนก็ได้ครับ
 
เอาล่ะหลังจากอ่านมาถึงตรงนี้ผมเชื่อว่าต้องมีคำถามผุดขึ้นมาบนหัวหลายๆคนแน่ๆเลยว่า
 
"ไม่อยากกินแป้งอะ กลัวอ้วน"
ผมจะบอกว่าคนจะเข้าฟิตเนสเล่นกล้ามเนี่ย ไม่ต้องกลัวอ้วนจากแป้งหรอกครับ เผาผลาญหมดแน่นอน
แต่สิ่งที่เป็นศัตรูตัวฉกาจของเราที่ทำให้กล้ามเราไม่ชัดมันคือเจ้า "ไขมันส่วนเกิน" ต่างหาก
ซึ่งหากว่าเราไม่กินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเข้าไปในร่างกายเลย
จะทำให้กระบวนการในการนำไขมันส่วนเกินออกมาใช้นั้นไม่มีประสิทธิภาพ
เพราะฉะนั้นแล้วจริงๆสิ่งที่เราควรงดมันน่าจะเป็นพวกของทอดของมัน อะไรจำพวกนี้มากกว่านะครับ
 
นอกจากนี้ถ้าเรางดคาร์โบไฮเดรต ร่างกายของเราก็จะไม่มีพลังมาใช้ ทำให้ร่างกายไปดึงโปรตีนมาใช้แทน
ทำให้แทนที่จะนำโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อก็เสียเปล่าไปซะอย่างนั้น
 
ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่เราควรจะบริโภคควรจะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่ได้จากแป้งที่ไม่ผ่านการขัดขาว
เพราะคาร์โบไฮเดรตจำพวกนี้จะเผาผลาญได้ช้า และให้พลังงานได้ตลอดวัน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ้ต เป็นต้น ซึ่งไอ้เจ้าข้าวกล้องเนี่ย แค่2ทัพพีให้โปรตีนสูงถึง15กรัมเชียวนะครับ
 
"กินแค่นี้จะพอเหรอ?"
จากที่ผมรับประทานมา ควบคู่กับการเข้าฟิตเนสวันละ1ชั่วโมง ก็ได้ผลค่อนข้างน่าพอใจเลยนะครับ
แต่อย่างที่ผมบอกไปข้างต้นว่าสามารถปรับเปลี่ยนได้ครับ ถ้ารู้สึกว่าไม่เพียงพอก็สามารถเพิ่มได้
เช่น ถ้าเริ่มเข้าเดือนที่4-5 เราอาจจะมีการเพิ่มไข่ขาว3-4ฟอง หรือโปรตีนเสริม(เวย์)ในมื้อหลังเล่นก็ได้ครับ
เพราะตอนนั้นเราสามารถรับมือกับตารางฝึกที่เข้มข้นได้แล้ว
 
"แล้วแบบนี้จะปาร์ตี้สังสรรค์กับเพื่อนก็อดน่ะซิ!?"
ผมจะบอกว่า ณ ปัจจุบันผมก็ยังมีกินBuffet ไปเที่ยวกลางคืน ปาร์ตี้กับเพื่อนอยู่นะครับ ฮี่ๆๆ
ไม่จำเป็นว่าเราจะต้องตัดขาดเรื่องแบบนี้หรอกครับ แต่แน่นอนก็ต้องลดบ้าง
เช่น อาจจะBuffetเดือนละครั้งสองครั้ง เบียร์เดือนละเหยือกสองเหยือก แบบนี้ก็พอรับได้ครับ ไม่อ้วนแน่นอน
แต่หลังจากไปกินก็อย่าลืมไปเบิร์นทิ้งล่ะครับ
 
"ขี้เกียจรอ กินแล้วเล่นเวทเลยได้ไหม?"
อย่าได้ทำแบบนั้นเชียวนะครับ เพราะการที่เรากินแล้วเข้าฟิตเนสเลย ผลที่ตามมาคือ
ร่างกายเราต้องเสียพลังงานไปย่อยอาหารไม่พอ ยังต้องเสียพลังงานในการออกแรงที่กล้ามเนื้ออีก
ทำให้อาหารที่เรากินไปก็ย่อยไม่เต็มที่ กล้ามเนื้อก็ทำงานได้ไม่เต็มที่
เล่นท่าที่นอนราบหรือนอนลาดลงก็ไม่ได้ ออกแรงมากไปก็เดี๋ยวพะอืดพะอมจะพุ่งเอา
แล้วไหนพอหลังเราเล่นเวทเสร็จ ร่างกายเราก็หิวโหยโดยอัตโนมัติ เรากินซ้ำอีก!? ของเก่าก็ยังไม่ทันได้ใช้เลย
พอดีครับแทนที่เราจะได้หุ่นแบบ V-Shape เราจะได้หุ่นแบบ O-Shape เอานะครับ
 
โอเค...เป็นไงบ้างครับสำหรับข้อมูลทางด้านโภชนาการวันนี้ คงพอจะจับแนวทางที่เราจะต้องกินออกบ้างนะครับ
ผมคงจะไม่ได้ให้ข้อมูลเป็นตัวเลขมากนักว่าทั้งหมดทั้งมวลจะได้กี่กิโลแคลลอรี่ โปรตีนกี่กรัม ฯลฯ
แต่ผมเชื่อว่าถ้ากินเมนูตามนี้ ควบคู่กับการเข้าฟิตเนสอย่างสม่ำเสมอ ก็สามารถทำให้เรามีหุ่นที่ดีได้แน่นอน
เพราะผมเองก็ทำมาแล้ว ก็ได้ผลนะครับ 
 
บางคนอ่านมาถึงตรงนี้อาจจะคิดว่า "ทำไมมันถึงต้องกินขนาดนี้ด้วยวะ!"
คือผมต้องบอกก่อนครับว่า ตารางการกินนี้ทำเพื่อคนที่เข้าฟิตเนสวันละ45-60นาที อาทิตย์ละ4-5วัน
เพราะฉะนั้นถ้าเรายังไม่ได้เข้าฟิตเนส หรือมีตารางฝึกที่หนัก อาจจะยังไม่ต้องกินขนาดนี้ก็ได้ครับ
ลองปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวเราดู อันนี้ผมรวมถึงรายจ่ายด้วยนะครับ 
 
ส่วนคนที่อยากจะหาแรงบันดาลใจในการจะเริ่มฟิตหุ่น ลองกลับไปอ่านบล๊อกแรกที่ผมลงดูครับ
(บล๊อกแรกจ้า) ถ้าได้อ่านแล้วก็จะเห็นเองครับว่าขนาดคนตัวลีบๆอย่างผมก็ยังฟิตหุ่นเล่นกล้ามได้เลย

edit @ 25 Jun 2012 16:29:38 by doodeefitness