CHEST

ภาพจาก : Chris Evans จากเรื่อง Captain America
ล้ามอก ผมเชื่อว่าจริงๆผู้ชายอย่างเราก็อยากจะมีกันทั้งนั้งแหละครับ
ไอ้แบบที่ว่าแน่นๆ ผู้หญิงเห็นแล้วอยากแตะ อยากซบ อยากกัด แง้ว! 
เคยไหมครับ เวลาเราต้องถอดเสื้้อว่ายน้ำ หรือเวลาจะลองเสื้อตามย่านช๊อปปิ้งที่เป็นร้านopen เช่น เจเจ
แทบอยากจะหาปั๊มลมมาปั๊มให้มันแน่นขึ้นมาตอนนั้นเลย ทำไมหุ่นกูมันแห้งงี้วะ!
พอคิดได้แบบนี้ เราก็เลยขยันครับ จะเอากล้ามอก วิดพื้นมันเข้าไป วิดๆๆๆ
แต่ผลที่ตามมา ทำไมกูได้นมมาแทนหว่า... (ผู้เขียนก็เคยทำ แล้วมันเป็นแบบนั้นครับ -_-")
 
การที่เราทำแบบนั้นจริงๆมันถูกครึ่งไม่ถูกครึ่งครับ
มันถูกต้องตรงที่เราขยัน
แต่มันผิดตรงที่เราทำมันผิดวิธีครับ
 
การที่เราจะมีกล้ามอกที่สมส่วนและได้รูปนั้น ก่อนอื่นเราต้องทราบกายภาพของกล้ามอกซะก่อน
กล้ามอกนั้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มัดหนึ่งของร่างกายครับ
โดยกล้ามเนื้ออกนั้นถ้าแบ่งตามzoneที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อจะแบ่งได้ใหญ่ๆ 3 ส่วนด้วยกันคือ
 
UPPER CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนบน
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนลาดขึ้น(incline) เช่น incline bench press
 
MIDDLE CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนกลาง
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนราบปกติ เช่น bench press
 
LOWER CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนลาดลง(decline) เช่น decline bench press
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
(กล้ามเนื้ออกมีศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ว่า Pectoral ครับ แต่ผมเห็นว่าเอาศัพท์ทั่วๆไป เข้าใจง่ายดีกว่า)
 
การวิดพื้นแนวราบอย่างที่เราเคยเห็นและทำมา จะเป็นการเน้นสร้างกล้ามอกส่วนกลางครับ
และถ้าทำไปเรื่อยๆสร้างอยู่ส่วนเดียว จึงไม่แปลกครับที่พอทำไปนานมันจะกลายเป็นนมพุ่งออกมา
เราเลยกลายเป็นชายไทยที่นมใหญ่ไปซะงั้น
การเล่นกล้ามอกต้องเล่นให้ครบทั้ง บน กลาง ล่างครับ
(ครั้งหน้าผมจะมาอธิบายว่าวิดพื้นยังไงให้ได้ครบทั้งหมด3ส่วนครับ)
 
หลักการในการเล่นกล้ามอกนั้น มีหลักการง่ายๆแค่ว่า
ยืด และ หด กล้ามเนื้อส่วนอกให้มากที่สุด
แค่นี้เองครับ ผมจะอธิบายเพิ่มเติมในส่วนของท่าทางและการหายใจให้สัมพันธ์กัน
ส่วนเรื่องของน้ำหนัก จำนวนเซต และจำนวนครั้งต่อเซต นั้นเป็นเรื่องของแต่ละคนที่จะรับไหวนะครับ
สำหรับผมปกติแต่ละท่า ผมจะเล่น 15ครั้ง/เซต ทั้งหมด3เซต
อย่างถ้าเป็นวิดพื้นผมจะเล่นทั้ง3ส่วน(บน-กลาง-ล่าง)ในวันเดียวเลย อย่างละ15ครั้ง/เซต ทั้งหมด3เซต
 
จังหวะที่1 ท่าเริ่มต้นของการเล่นกล้ามอก ให้เรายืดแขนตรงดันน้ำหนักออกไปให้สุดครับ
อย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรายืดแขนตรงดันน้ำหนัก (น้ำหนักตัว) ออกให้สุดครับ
จังหวะนี้จะเป็นการหดกล้ามเนื้ออกเข้าหากันครับ
 
จังหวะที่2 ให้เรางอศอกนำน้ำหนักเข้ามาให้ใกล้กับหน้าอกเรามากที่สุดครับ
อย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรางอศอก ให้น้ำหนัก(น้ำหนักตัว)ใกล้กับอกเรามากที่สุดครับ ชิดเลยยิ่งดีครับ
จังหวะนี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกครับ
โดยการลดน้ำหนักเข้าหาตัว ให้เราทำช้าๆครับจากท่าเริ่มต้นมาท่าสิ้นสุดประมาณ2วินาที
โดยระหว่างที่ลดน้ำหนักให้หายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอดครับ (จะปล่อยลมหายใจออกในจังหวะที่3)
 
จังหวะที่3 ให้เราดันน้ำหนักออกไปให้สุดแรงเกิดกลับไปที่ท่าจังหวะที่1ครับ แบบนี้ถือว่านับ1ครั้ง
โดยให้เราเป่าลมออกจากปอดในจังหวะนี้ครับ (ทำเสียงเหมือนเปิดกระป๋องน้ำอัดลมก็จะได้อารมดีครับ)
จังหวะนี้กล้ามเนื้ออกเราจะออกแรงหดตัวครับ หลังจากนั้นให้ทำไปเรื่อยๆจนครบจำนวนที่เราตั้งไว้ครับ
 
การยืดกล้ามเนื้ออก
เมื่อเราออกกำลังส่วนกล้ามอกไปจนครบเซตให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อครับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บครับ
โดยการยืดกล้ามเนื้อก็ทำตามภาพนี้เลยครับ (ภาพ3)
คือหาช่องประตู(อาจเป็นเสาก็ได้ครับ)และให้เราเอามือจับขอบประตูสองข้างไว้
และดันตัวเราออกไปครับ แต่มือยังคงจับขอบประตูอยู่
 
ข้อควรระวังของการเล่นกล้ามอก คือ เราห้ามห่อศอกเข้าหาตัวครับ
ให้กางศอกออกไป อย่างในภาพครับ
ถ้าเกิดว่าเราห่อศอกเข้าหาตัว เราจะใช้กล้ามเนื้อแขนมาช่วยเยอะ
และกล้ามเนื้ออกของเราก็จะไม่มีการยืดหดอย่างเต็มที่
ถ้าทำผิดจะกลายเป็นแขนใหญ่แทนอกนะครับ
ซึ่งหลักการนี้สามารถใช้ได้กับทุกท่าทางที่เล่นอกเลยครับ
คือให้กล้ามเนื้ออก ยืด-หดอย่างเต็มที่ และไม่ใช่กล้ามเนื้อช่วงแขนและไหล่มาช่วย
 
ถ้าเราทำตามแบบนี้รับรอง อกแน่นปึ้กแน่นอนครับ!
 
หมายเหตุเพิ่มเติมเล็กน้อยครับ การเล่นกล้ามอกนั้นมีหลากหลายท่าทางมากๆครับ
-(incline/decline) bench press [ดันบาร์เบล]
-(incline/decline) push up [วิดพื้น]
-(incline/decline) dumbell press [ดันดัมเบล]
-(incline/decline) cable crossover
-(incline/decline) dumbell flyes
ฯลฯ เยอะแยะมากครับ
ที่ผมนำรูปวิดพื้นมาให้ดูเพราะว่าเป็นท่าที่เห็นภาพ และสามารถทำได้เลยครับ
เผื่อใครอ่านแล้วฟิตอยากทำเลยก็จะได้ลองดูเลยน่ะครับ
แต่ท่าทางต่างๆที่กล่าวมาจะเขียนในภายหลังแน่นอนครับ! :D
 
สำหรับวันพรุ่งนี้ ผมจะมาอธิบายเทคนิคของท่าวิดพื้นโดยละเอียดให้อ่านกันครับ
เรียกได้ว่า อกบน-กลาง-ล่าง ได้ครบเลย! แถมทำที่บ้านได้ด้วย

edit @ 25 Jun 2012 15:51:46 by doodeefitness

ภาพจาก : www.mensfitness.co.uk
วิดพื้น? วิดพื้นเนี่ยนะ!? เหอะ! วิดมาตั้งหลายปีกล้ามไม่เห็นมันจะขึ้นเลย! กูไม่อ่านหรอก!
ผมเชื่อว่าบางคนก็แอบคิดกันอยู่ เพราะแรกๆผมก็คิดแบบนี้แหละ ฮาาา
แต่เชื่อไหมครับ ว่าการวิดพื้นอย่างถูกวิธีสามารถสร้างกล้ามเนื้ออกของเราให้สมส่วนและใหญ่ได้
...ไม่ได้สนับสนุนให้ชายไทยนมใหญ่นะครับ
 
การวิดพื้นนั้นจริงๆแล้วมีเทคนิคที่หลากหลายมากกว่าการดันขึ้นๆลงๆอย่างที่เราเห็นนะครับ
สามารถที่สร้างกล้ามอกให้เราได้ครบทั้ง 3 ส่วน อกบน อกกลาง อกล่าง
แถมยังง่าย สะดวก และไม่ต้องไปพึ่งฟิตเนสอีกด้วย
 
ก่อนที่จะเข้าเนื้ออยากให้ศึกษาเรื่องกายภาพของกล้ามอกก่อนจะเข้าครับ >>> ตามลิ้งค์นี้จ้า
สำหรับคนที่เคยอ่านแล้วก็ข้ามได้เลยครับ
 
การวางมือ
ในท่าวิดพื้นจะมี2แบบครับคือแบบกว้าง กับแบบแคบ
1.แบบกว้าง (แนวกว้างกว่าหัวไหล่)
 
2.แบบแคบ (แนวเดียวกับหัวไหล่)
 
ความแตกต่างของ2แบบนี้คือ
แบบกว้าง จะใช้แรงส่วนอกมากกว่า เน้นไปที่กล้ามอกโดยรวม
เพราะกล้ามเนื้อจะยืดออกได้กว้างกว่า ศอกสามารถยกเลยลำตัวไปได้มากกว่า
 
แบบแคบ จะใช้แรงครึ่งต่อครึ่งระหว่างส่วนไตรเซป(กล้ามเนื้อหลังแขน) กับกล้ามเนื้ออก
เน้นไปที่กล้ามอกส่วนในมากกว่า
เพราะกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่กว่าวิธีการวางมือแบบกว้าง
(เคยเห็นนายแบบใช่ไหมครับ ที่กล้ามอกมีเส้นกลางแบ่งกันสองข้างชัดเจน)
 
การวางมือแบบแคบนั้นเหมาะกับคนที่เล่นกล้ามมาซักพัก(ประมาณ1เดือน) 
 คือมีกล้ามเนื้อส่วนอกพอสมควรแล้วแต่อยากให้เห็นกล้ามอกชัดเจนมากขึ้น
 
กล้ามอกส่วนกลาง (ความยากระดับ3)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีนอนราบครับ
จังหวะที่1 (ซ้าย) ท่าเริ่ม ดันตัวเหยียดแขนให้สุด โดยเกร็งหน้าท้องให้ลำตัวตรง หลังไม่แอ่น
จังหวะที่2 (ขวา) ท่าจบ ค่อยๆงอศอกลดตัวลงให้อกชิดพื้นที่สุด โดยค่อยๆลดใช้เวลา2วินาที หายใจเข้า
จังหวะที่3 (ซ้าย) ออกแรงดันตัวเองกลับไปที่ท่าเริ่มสุดแรง หายใจออก (ออกเสียงหน่อยก็ได้อารมดีครับ)
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
 
คำเตือน!!! ห้ามห่อศอกชิดลำตัวเด็ดขาดนะครับ
ให้กางศอกออกดังภาพเพื่อให้กล้ามเนื้ออกยืดออกได้สุดครับ
เอ่อ...ทุกคนอาจจะสงสัยจากภาพว่าทำไมตัวมันลอยได้
คือพอดีขอบเตียงบ้านผมมันเป็นราวเหล็กให้จับได้พอดีน่ะครับ
ซึ่งข้อดีคือจะช่วยเซฟในส่วนข้อต่อบริเวณข้อมือได้ครับ
แต่ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นปัญหาครับ สามารถวิดกับพื้นได้
แค่อยากให้เห็นอีกมุมหนึ่งว่าวิดพื้นก็ไม่ได้แปลว่าต้องอยู่กับพื้นเสมอไปครับ
 
กล้ามอกส่วนล่าง (ความยากระดับ2)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีจับที่ขอบโต๊ะ หรือขอบเตียง ให้เท้าต่ำกว่าสะโพก
จังหวะที่1,2,3 เหมือนวิดพื้นแนวราบครับ 
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
 
กล้ามอกส่วนบน (ความยากระดับ4)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีเอาเท้าวางพาดไว้กับเก้าอี้ และให้ตัวเราโน้มต่ำลงมา
จังหวะที่1,2,3 เหมือนวิดพื้นแนวราบครับ
**แต่ต้องระวังถ้ายังไม่แข็งแรงอย่าวางมือแบบแคบนะครับ**
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
ระดับความยากนี้ควรจะเล่นกล้ามมาแล้ว1เดือนครับ
 
จำนวนเซต
ท่าละ3เซต จำนวน15ครั้งต่อเซต รวมทั้งหมด45ครั้งต่อ1ท่า
ปริมาณที่ผมแนะนำสำหรับมือใหม่คือให้ออกวันละ 1 ท่า
โดยเลือกกล้ามอกมา1ส่วนบน กลาง หรือล่างครับ
แต่ถ้าคิดว่าเราฟิตพอแล้วจะทำแบบ 3 ท่าในวันเดียวเลยก็ได้ครับ
 
การหายใจสำคัญ
ต้องหายใจให้ถูกนะครับ เพราะหากเวลาเราออกแรง แล้วเรากลั้นหายใจ
ความดันในปอดจะพุ่งสูงครับ และถ้าไม่ปล่อยออกมา ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ปอดได้
ไม่ถึงขั้นรุนแรงครับ แต่ว่าก็เจ็บอาจจะถึงขั้นต้องกินยาคลายกล้ามเนื้อเลยทีเดียว
 
โดยการหายใจ ให้เราหายใจเข้าในจังหวะที่เราผ่อนตัวลงไปใกล้กับพื้น
และต้องหายใจออกในจังหวะที่เราออกแรงดันตัวเราขึ้นไป อย่าเก็บลมไว้ในปอดนะครับ
 
เป็นไงล่ะครับ เทคนิคการวิดพื้น มีมากกว่าที่เราคิดกันไว้เยอะเลยใช่ไหมครับ?
และถ้าเราสามารถทำได้ตามนี้นะครับ มีระเบียบวินัยกับตัวเองซักหน่อย ทำตามโปรแกรมที่วางไว้
งานนี้มีอกแน่นๆไว้อวดสาวอวดเพื่อนแน่นอนครับ!
 
ส่วนคนที่อาจจะยังสงสัยว่าแล้วจะต้องเล่นอาทิตย์ละกี่วัน ลองเข้าไปอ่านบล๊อกนี้ครับ
เป็นเรื่องของการวางตารางฝึก จะได้ไม่หักโหมจนกล้ามเนื้อรับไม่ไหว >>> ตามลิ้งค์นี้จ้า
 
หลังจากได้อกไปแล้ว ครั้งหน้าผมจะลงมาแถวๆสะดือซะหน่อย 
กล้ามท้องนั้นเองครับ ใครจะเอา sixpack รออ่านได้เลย! 

edit @ 26 Jun 2012 17:48:13 by doodeefitness

edit @ 27 Jun 2012 01:57:34 by doodeefitness