ARMS

 
กล้ามแขนเป็นกล้ามที่ผมเชื่อว่าเราๆเหล่าผู้ชายเริ่มเล่นมาเป็นส่วนแรก
ซึ่งผมก็เชื่ออีกว่าวิธีการเริ่มต้นของแต่ละคนจะคล้ายกันคือ
ดัมเบล1อัน กำมัน แล้วยกๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ถูกต้องไหมครับ? ฮาา
วิธีข้างต้นก็เป็นวิธีที่ถูกต้องแล้วล่ะครับที่จะเล่นกล้ามแขน แต่แค่ส่วนเดียวครับ 
เพราะการเล่นข้างบนนั้นเป็นการเล่นแต่ส่วน ไบเซป เท่านั้น
 
การเล่นกล้ามแขนมีความหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ(ที่ขนาดผู้เขียนเองยังงงในตอนแรก)
กล้ามแขนนั้นเราสามารถแบ่งส่วนที่จะเล่นออกมาได้ทั้งหมด 4 ส่วนหลักๆ ด้วยกัน
  1. ไบเซป
  2. ไตรเซป
  3. ข้อมือ(หน้าแขน)
  4. ข้อมือ(หลังแขน)
1.ไบเซป
แขนส่วนไบเซปจะเป็นกล้ามแขนส่วนที่เราเล่นกันบ่อยที่สุด ลักษณะการเล่นคือ
การจับน้ำหนักไว้ โดยหันฝ่ามือออกจากตัว ยืดแขนให้สุด แล้วยกขึ้นให้สุด
จากนั้นค่อยๆผ่อนแรงให้แขนยืดสุด และยกกลับไปใหม่
โดยท่าที่ใช้เล่นส่วนใหญ่จะเป็นตระกูล curl
 
Concentrate curl คือการวางข้อศอกเราไว้บนหน้าตักเรา
จากนั้นลดดัมเบลลงให้แขนตึง และออกแรงยกขึ้นมาให้สุด
ทำทั้งหมด 15ครั้ง 3เซท โดยเลือกน้ำหนักให้แรงแขนหมดในครั้งที่ 15ของเซทที่3
ท่านี้จะได้ใช้แรงจากไบเซปล้วนๆเลยครับ
แต่มือใหม่ท่านี้อาจจะทำให้เรายกไม่ขึ้นในครั้งท้ายๆ อาจจะลองไปใช้ท่า curl ปกติดูก่อนก็ได้
 
 
Curl 
ท่าcurlปกติจะมีการใช้กล้ามเนื้อส่วนหน้าแขนเกือบทั้งหมด ยาวไปจนถึงไหล่เลยครับ
แต่ผมแนะนำว่าอย่ายกช่วงไหล่มาก เพราะจะกลายเป็นว่าเราจะไม่ได้ออกแรงช่วงไบเซปเต็มที่
อนุโลมให้ยกไหล่ช่วยได้ในตอนหลังถ้ายกไม่ขึ้นจริงๆครับ ^^"
ภาพจาก
 
Hammer Curl ท่าอีกหนึ่งท่าของตระกูล Curl
ท่านี้นอกจากจะได้ไบเซปแล้วจะได้บริหารกล้ามเนื้อส่วนข้อต่อด้วยในตัว
ภาพจาก : www.mensfitness.co.uk
 
2.ไตรเซป
ส่วนไตรเซปจะเป็นกล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหลัง ซึ่งหากเราต้องการให้กล้ามแขนของเราชัดเจน และดูแข็งแรง กล้ามเนื้อส่วนไตรเซปนี้มองข้ามไปไม่ได้เลยครับ นอกจากนี้จะทำให้กล้ามแขนของเราดูมีรายละเอียดที่มากขึ้นดูน่ามองขึ้นด้วย ลักษณะของการเล่นกล้ามแขนส่วนไตรเซปคือ จับน้ำหนักไว้หันน้ำหนักออกจากตัวแล้วใช้วิธีการดึงน้ำหนักจากท่างอแขนจนแขนของเราตึงออกสุด เช่นท่า pushdown หรือท่า dumbbell triceps extentions
 
Pushdown
ท่านี้จะเป็นการจับgripที่ติดไว้กับเคเบิ้ล แล้วดึงน้ำหนักลงมาจากท่างอแขน จนแขนตึงสุด โดยทำทั้งหมด 15ครั้ง 3เซท โดยข้อควรระวังของท่านี้คือเราต้องอย่าเผลอกางศอกออก ให้เราหนีบศอกแนบกับตัวไว้ให้ได้ตลอดครับ ไม่งั้นจะใช้แรงจากกล้ามเนื้อผิดส่วนทันที
 
Dumbbell Triceps Extentions
การเล่นท่านี้คือให้เราจับดัมเบลไว้ แล้วยกดัมเบลขึ้นไปเหนือศีรษะ ยืดแขนจนสุด จากนั้นให้เรางอแขนค่อยๆลดดัมเบลลงมา โดยให้แขนตั้งแต่หัวไหล่จนถึงข้อศอกของเรานิ่งที่สุด 
 
กล้ามเนื้อส่วนไตรเซปนี้นอกจากการบริหารโดยตรงแล้ว ยังสามารถได้ทางอ้อมจากการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอกด้วย เช่นท่า bench press หรือวิดพื้น
 
3.ข้อมือ(หน้าแขน)
กล้ามเนื้อส่วนนี้หากเราบริหารมัน จนเริ่มเห็นกล้ามเนื้อส่วนนี้แล้ว แขนของเราจะเห็นรายละเอียดของกล้ามเนื้อชัดเจนมากขึ้น (ผมว่าถ้าเห็นชัดๆแล้วมันดูแมนมากเลยนะครับ :D) โดยท่าที่ใช้บริหารคือท่า reverse wrist curl ครับ
 
Reverse Wrist Curl
เริ่มต้นคือวางแขนของเราลงบนเบาะ หรือหน้าตักดังรูป จากนั้นให้เราจับบาร์เบล (หรือดัมเบลก็ได้ครับถ้าจะเล่นทีละข้าง) โดยลักษณะการจับให้คว่ำมือไว้ จากนั้นให้ออกแรงที่ข้อมือของเรา ยกน้ำหนักขึ้นมาให้สุด แล้วค่อยๆผ่อนลง
 
 
4.ข้อมือ(หลังแขน)
การเล่นกล้ามเนื้อส่วนนี้เหมือนกับส่วนหน้าแขนเลยครับ เพียงแต่ว่าลักษณะการจับให้หงายมือขึ้น และออกแรงที่ข้อมือ โดยท่าที่ใช้คือท่า wrist curl
 
Wrist Curl
 
เป็นอย่างไรบ้างครับ สำหรับการเล่นกล้ามแขน จริงๆผมจะบอกว่ามีเทคนิคการเล่นที่มากกว่านี้อีกครับ
แต่ถ้าลงวันนี้หมดสงสัยจะอ่านกันจนหลับซะก่อน - -"
 
สำหรับครั้งหน้าผมจะกลับมาที่เรื่องของกล้ามท้องกันต่อนะครับ
เพราะส่วนตัวตอนนี้ผู้เขียนเองก็เริ่มกลับมาจริงจังกับกล้ามท้องมากขึ้น
 
อยากมาลุยsix packด้วยกัน ครั้งหน้าเจอกันครับ