ABS

ลับมากันที่กล้ามท้อง หรือ SIX PACK อีกครั้งครับ
หลังจากครั้งที่แล้ว ที่ผมอธิบายถึงกายภาพและความปลอดภัยในการสร้างSIX PACKไป
หวังว่าทุกคนคงเข้าใจกันมาขึ้น สำหรับคนที่ไม่ได้อ่านก็ลองไปอ่านดูนะครับ
จะได้เล่นแล้วไม่บาดเจ็บ :)
ตามนี้เลยจ้า>>> http://doodeefitness.exteen.com/20120628/abs-sixpack
 
ส่วนวันนี้ผมจะมาอธิบายท่าทางในการเล่นกล้ามท้องสำหรับมือใหม่กัน
ซึ่งท่าทางที่เหล่านักเล่นกล้ามมือใหม่ใช้กันคือท่าตระกูล Crunch ครับ
เป็นยังไงมาดูกันเลย! 
 
CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน)
จังหวะที่1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย ทำมุมประมาณ45องศา มือสองข้างแตะบริเวณใบหู
หายใจเข้า
จังหวะที่2 ให้เกร็งหน้าท้อง ยกแผ่นหลังด้านบนให้ห่างจากพื้น 30 องศา หายใจออก นับ1ครั้ง 
และค่อยๆลดลำตัวลงกลับไปจังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.อย่าเกร็งลำคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดได้ ให้เกร็งหน้าท้องอย่างเดียว
2.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอีกครั้ง
3.พยายามให้ท่อนขานิ่งที่สุด อย่ายกขาหรือหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
 
REVERSE-CRUNCH (กล้ามท้องด้านล่าง)
จังหวะที่1  ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเท้าลอยจากพื้น ให้หน้าแข้งทำมุมขนานกับพื้น(รูปเล็ก)
ใช้แขนเพื่อยึดลำตัวกับพื้นให้นิ่ง หรืออาจหาเสา หรือขอบโซฟาเพื่อจับ
หายใจเข้า
จังหวะที่2  ให้เกร็งหน้าท้อง ยกท่อนขาและบั้นท้ายขึ้น(รูปใหญ่) หายใจออก นับ1ครั้ง
และค่อยๆลดขาลงกลับไปจังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 จนครบ20ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบ ก้นกกแตะพื้น แล้วจึงยกตัวขึ้นอีกครั้ง
2.พยายามให้ลำตัวท่อนบนนิ่งที่สุด และอย่าใช้แรงจากแขนช่วย
 
CROSSOVER TWIST CRUNCH (กล้ามท้องด้านบน)
จังหวะที่1 ให้เรานอนราบกับเบาะ ยกเข่าขึ้นเล็กน้อย โดยขาข้างหนึ่งทำท่าไขว่ห้าง
มือข้างตรงข้ามกับขาแตะใบหู ส่วนอีกข้างยึดกับพื้น
  หายใจเข้า
จังหวะที่2  ให้เกร็งหน้าท้อง ยกตัวข้างที่กางศอกขึ้นจนศอกไปแตะกับเข่าของเราอีกข้าง หายใจออก นับ1ครั้ง
และค่อยๆลดตัวกลับมาที่จังหวะที่1อีกครั้ง
ทำสลับจังหวะ 1 และ 2 ทำ2ข้าง ข้างละ10ครั้ง
 
***ข้อควรระวัง 1.อย่าเกร็งลำคอเพื่อยกตัว เพราะอาจจะเคล็ดได้ ให้เกร็งหน้าท้องอย่างเดียว
2.หลังจากทำจังหวะที่2ให้ลงไปนอนราบสนิทก่อนจึงยกตัวอีกครั้ง
  3.พยายามให้ท่อนขานิ่งที่สุด อย่ายกขาหรือหดขาเข้ามาเพื่อช่วย
4.พยายามให้ศอกกางและนิ่งที่สุด อย่าหุบศอกเข้าหาตัวเพื่อช่วย
 
จำนวนครั้ง
เราสามารถจับมาผสมผสานรวมกันได้ครับ
ผมแนะนำว่าให้เล่นแบบนี้คือ เล่นทั้ง3ท่าติดกันเลยโดยไม่พัก ทำทั้งหมด2รอบ
โดยระหว่างรอบพัก30วินาทีครับ
ใครที่ไหวลุยรอบ3ไปเลยครับ! 
 
ดูง่ายใช่ไหมครับ? แต่จริงๆไม่ได้ง่ายขนาดนั้นหรอกครับ
เพราะจริงๆแล้วกล้ามท้องจะขึ้นเป็น SIX PACK ได้เราต้องเล่นจนเกิดอาการเมื่อยล้า
หรือสังเกตุคือยกตัวไม่ค่อยขึ้นแล้วนั้นแหละครับ SIX PACK ถึงจะขึ้น
ที่บอกว่าเป็นท่าเริ่มต้นเพราะในแต่ละจังหวะไม่ต้องออกแรงมาก
แต่ยังไงก็ต้องเล่นจนเมื่อยครับ
 
สำหรับพรุ่งนี้จะครบ3เดือน(92วัน) ที่ผมเล่นกล้ามมา
ไว้จะให้ดูพัฒนาการนะครับว่า ณ ตอนนี้ ผมพัฒนาขึ้นไปอย่างไรบ้า

edit @ 9 Jul 2012 08:52:16 by doodeefitness

ภาพจาก : Gerard Butler ในภาพยนตร์เรื่อง300

SIX PACK ... นี่คงจะเป็นกล้ามส่วนที่มีคนพูดถึงมากที่สุดในโลกล่ะมั้งครับ
จริงๆผมก็เดาเอาน่ะแหละครับ ^^" แต่อย่างที่เราเห็นกัน...
ถ้าพูดถึงการจะมีหุ่นนายแบบ กล้ามส่วนแรกๆที่นึกออกก็มักจะเริ่มที่กล้ามท้องใช่ไหมครับ?
และผมเชื่อว่าถ้าให้คุณผู้หญิงเลือกว่าอยากให้แฟนมีกล้ามตรงไหน...
70-80%ผมว่าตอบ SIX PACK
 
ซึ่งวิธีในการจะได้SIX PACKนั้นมีมากมาย เดี๋ยวนี้มีทางลัดด้วยนะครับ
โฆษณากันเต็มอินเตอร์เนตไปหมด วันก่อนพี่สาวผมเปิดโฆษณาสินค้าตัวหนึ่งให้ดู
ภาพจาก : memerial.net
 
เอาจริงดิ?... -_-" อันนี้ง่ายไปไหม?... นี่เราจะมีSIX PACK กันได้ด้วยแค่สายรัดเอวแล้ว?
ดูเป็นโอนามิสำหรับท่านชายมากเลยครับ
ก็...ถ้าใครเลือกทางนี้ผมก็สนับสนุนนะครับ ง่าย(มาก)ดี ^^"
 
ส่วนใครอยากได้แบบยาก(แต่อยู่นาน) ก็ตามผมมาต่อละกันครับ
 
กายภาพของกล้ามท้อง
ก่อนอื่นเรามารู้ก่อนว่ากล้ามท้องจริงๆแล้วมันเป็นยังไงกัน
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
 
จากภาพที่เราเห็นกล้ามท้องนั้นจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กๆรวมกัน
โดยกล้ามท้องนั้นจริงๆแล้วมีทั้งหมดฝั่งละ 4 รวมทั้งหมด 8 มัดครับ
เพราะฉะนั้นถ้าพูดให้ถูกคือเรานั้นมีกันทั้งหมด Eight Pack นั้นเอง
 
คือกล้ามเนื้อท้องอย่างที่เราเห็นในภาพ จริงๆแล้วมันมีติดตัวเรามาแต่แรกแล้วล่ะครับ
เพียงแต่ที่เรามองไม่เห็นมันเพราะ
1.มันยังไม่ใหญ่พอ
2.ชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องบังอยู่
 
ผมเชื่อว่าทุกคนเคยsit-upมาก่อนในชีวิต และคงมีSIX PACK อยู่บ้างครับ
แต่มันใหญ่ไม่พอที่จะดันให้พ้นชั้นไขมันของเราออกมาให้เห็น ...กรี๊ด!   
 
เพราะฉะนั้นจากประเด็นดังกล่าว SIX PACKที่เราอยากได้นั้น
ไม่ได้เกิดจากการที่เราเล่นกล้ามอย่างเดียวครับ
เราต้องมีการลดไขมันส่วนเกินบริเวณหน้าท้องออกไปด้วย
ซึ่งการจะลดไขมันส่วนเกินได้ต้องเกิดจากการที่เราเผาผลาญไขมัน
โดยการออกกำลังกายแบบ CARDIO ครับ
(แปะไว้ตามเคย)
 
ทำไมถึงเรียกว่า SIX PACK ล่ะ ไหนบอกมี 8 ไง?
ถูกต้องครับเพียงแต่ว่ากล้ามท้องมัดล่าง2มัดนั้นคนไม่นิยมที่จะเล่นกัน
เพราะว่ามันยากกว่าเล่นให้เห็นแค่6มัดบน
คือนอกจากจะต้องบริหารกล้ามเนื้อท้องมัดล่างนั้นแล้ว
ยังต้องลดเจ้าห่วงยางเจ้าปัญหาเพื่อให้มองเห็นกล้ามมัดนั้นด้วย -_-"
(ห่วงยางของเราจะอยู่บริเวณ2PACKล่างพอดีกันเด่ะเลยครับ)
 
ความเห็นส่วนตัวผมคิดว่า เราควรจะสร้างกล้ามท้อง2มัดล่างนั้นด้วยครับ
เพราะไหนๆเราก็ต้องลดไขมันส่วนเกินอยู่แล้วจริงไหมครับ
และการที่มีกล้ามท้อง2มัดล่างด้วยมันก็จะดูเป็นกล้ามท้องที่สมบูรณ์กว่า และดูดีกว่าเยอะเลยครับ
 
แต่ห่วงยางของเรากว่ามันจะออกไปได้หมดนี่ใช้เวลาอยู่เหมือนกันครับ
ส่วนใหญ่แล้วกล้ามท้อง 6 มัดบนจะโผล่ออกมาให้เราเห็นก่อนครับ
และ2มัดล่างจะตามมาทีหลัง (จึงไม่แปลกที่หลายคนเรียก SIX PACK)
 
ข้อมูลเพิ่มเติมแก้ไข จากคอมเม้นครับ เป็นความรู้ที่ดีครับ
โดยธรรมชาตินั้นทุกคนไม่ได้มีกล้ามท้องหรือที่เรียกกันว่า six pack เท่ากัน 6หรือ8 ลูกเหมือนกันทุกคนนะครับ โดยตัวกำหนดว่าเราจะมีกี่ลูกนั้น มันกำหนดมาตั้งแต่เราเกิดแล้วครับบางคนอาจจะมี 4 ลูก 6ลูก 8ลูก หรือ 5ลูกก้ได้ครับ(แบบมี4ลูกแล้วลูกที่5อยู่กลางๆ) 
ไม่ใช่ว่าคุณมีกล้ามท้องขึ้นมาแล้ว 5ลูก แต่อยากมี 6 ลูกก้พยายามเล่นท่ากล้ามท้องต่างๆนาๆ ให้มันขึ้นลูกที่ 6 มาให้ แบบนี้ก้ไม่ใช่ครับถึงเล่นให้ตายมันก้ไม่ขึ้นนะครับถ้าตั้งแต่เกิดมาแล้วมันกำหนดว่าคุณมีแค่ 5 ลูก
ขอขอบคุณคอมเม้นท์ดีๆนะครับ :))
 
วิธีการสร้าง SIX PACK
กล้ามเนื้อท้องของเราจะมีลักษณะการยืดหดตามแนวยาวของลำตัวครับ
(มีท่าทางที่เป็นลักษณะของการบิดลำตัวด้วยครับ จะอธิบายโอกาสหน้า)
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2

ซึ่งท่าทางในการออกนั่นผมจะมาแนะนำในโอกาสหน้านะครับ เนื่องจากมีหลายท่าทาง
แต่วันนี้ผมจะแนะนำถึงข้อควรระวังในการออกกำลังกายส่วนท้อง
 
ข้อควรระวัง1
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2

ถ้าเป็นท่าบริหารที่ใช้ลำตัวท่อนบนเป็นลักษณะขึ้น-ลง(เพื่อกล้ามท้องมัดบน)
สิ่งที่ห้ามทำคือเราห้ามหลังแอ่นครับ
เพราะว่าหากเราแอ่นหลังนอกจากเราจะไม่ได้ใช้แรงส่วนกล้ามเนื้อท้อง
ยังจะส่งผลให้เกิดอาการบาดเจ็บที่หลังได้ด้วย
หากเรายังเป็นมือใหม่หัดยกควรจะเริ่มจากท่าที่ไม่ต้องยกตัวท่อนบนมาก เช่นท่า crunch
คือยกตัวตั้งแต่กลางหลังขึ้นไป โดยยกขึ้นตัวมาแค่30องศาก็เพียงพอครับ
ภาพจาก : http://www.mensfitness.co.uk/
 
ข้อควรระวัง2
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2

ถ้าเป็นท่าบริหารที่ใช้ขายกขึ้น-ลง (เพื่อกล้ามท้องมัดล่าง)
สิ่งที่ห้ามทำคือเราห้ามให้เกิดช่องว่างระหว่างพื้นกับหลังเราครับ
เพราะแบบนี้อาการบาดเจ็บที่หลังจะเกิดแน่นอน
ลักษณะที่ทำให้เกิดเหตุการแบบนี้คือ เราลดขาลงต่ำเกินครับ
และกล้ามท้องของเราก็ยังไม่แข็งแรงพอที่จะยึดน้ำหนักของท่อนขา ทำให้หลังแอ่น
ผมแนะนำว่าช่วงแรกๆไม่ต้องลดขาลงมาถึงขึ้นเกือบขนานกับพื้นเหมือนกับในรูปครับ
ให้เราลดลงมาในระดับ 45 องศาก็พอ และยกขึ้นไปใหม่ครับ
 
ข้อควรระวัง3
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2

หากเป็นท่าที่ต้องมีการนำมือไว้บริเวณหัว
สิ่งที่ห้ามทำคือเราห้ามนำมือมาคล้องไว้ด้านหลังหัวครับ
เพราะหากเราเกิดต้องยกตัวและแรงของกล้ามท้องเราหมด
ร่างกายเราจะเกิดปฏิบัติการจิกหัวใช้ทันที ...
คือเราจะพยายามดันหัวเราขึ้นมา เพื่อให้เรายกตัวขึ้นได้
แต่จริงๆการทำแบบนี้นอกจากจะไม่ช่วยแล้ว ยังทำให้เราเกิดอาการคอเคล็ดได้ครับ
พอมือเราดันหัว แน่นอนหัวเราก็ดันสู้ ดันกันไปดันกันมา คอนี่แหละครับรับภาระทั้งหมด
สิ่งที่เราควรทำคือ นำมือแตะไว้บริเวณใบหูก็เพียงพอแล้วครับ
 
ถ้าทำได้เอาไปเลย SIX PACK
โดยหากใครอยากรู้ว่าแล้วจะเริ่มจากท่าอะไรก่อนดี
ผมมีคลิปจากยูทูปมาแนะนำครับ เป็นแบบฝึกหัดการเล่นกล้ามท้อง
โดยหากเราทำได้ตามนี้ก็มีแน่นอนครับ SIX PACK ไม่ต้องห่วงเลย
ใช้เวลาน้อย และค่อนข้างจะทำตามได้ง่าย (แต่สำหรับวันแรกผมว่ามีหอบแน่นอนครับ)
สำหรับมือใหม่ แนะนำว่าวันละ1รอบก็พอแล้วครับ โดยทำวันเว้นวัน
แต่ถ้าเราทำมาได้ซัก1เดือน ให้เพิ่มเป็น2รอบ โดยพักระหว่างรอบ2นาทีครับ
 
มาลุยกันเล้ย!
 
สำหรับครั้งหน้า เชื่อว่าหลายคนยังสงสัยว่า
"เราต้องรู้สึกยังไงเหรอ ถึงจะรู้ว่ากล้ามขึ้นแน่ๆ"
ผมจะมาตอบให้ฟังครั
 
 
แก้ไข้เพิ่มเติม เล็กน้อยครับ
หากต้องการจะทำตามวีดีโอข้างบน
เราควรจะมีผ้าหนาๆซักผืนหรือเสื่อโยคะรองที่พื้นจะดีครับ
เพื่อป้องกันกระดูกสันหลังเราโดนน้ำหนักตัวกดทับ
 
และหากที่บ้านไม่มีโซฟา หรือที่ๆเรายึดจับได้
ให้เราใช้มือแนบข้างตัวและกดน้ำหนักลงพื้น เพื่อยึดตัวเราแทนได้ครับ
แต่ไม่ใช่กลายเป็นว่าใช้แรงกล้ามเนื้่อแขนแทนท้องนะครับ
 
และวีดีโอจะมีท่าหนึ่งที่ค่อนข้างยากผมเลยต้องอธิบายเพิ่มเติมซะหน่อย
จะมีท่าหนึ่งครับที่ชื่อว่า HIP THRUSTS/HIP RAISE (นาทีที่3)
 
ภาพจาก : http://www.mensfitness.co.uk/
 
ท่านี้เราจะต้องยกขาของเราขึ้นก่อนเป็นท่าเริ่มต้น
จากนั้นให้เราใช้แรงจากท้องของเรายกบั้นท้ายเราขึ้น
ซึ่งเป็นท่าที่ต้องใช้แรงท้องมาก
ข้อควรระวังคือ อย่ายกขาเกินกว่ามุม90องศาหรือว่าเลยตัวของเราขึ้นมาครับ
เพราะถ้าทำแบบนั้นคือ เราจะใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นมากกว่าท้อง
และยังทำให้เกิดอันตรายกับหลังเราได้ครับ
 
ข้อแนะนำคือให้ยกขาที่ระดับ80-90องศาเท่านั้น
และใช้แรงจากท้องของเรายกบั้นท้ายเราขึ้น
ถ้าในครั้งท้ายๆรู้สึกว่ายกไม่ไหว
เราอาจจะงอเข่าเตะขาขึ้นฟ้าเพื่อช่วยก็ได้ครับ
 

edit @ 2 Jul 2012 09:42:07 by doodeefitness

edit @ 15 Sep 2012 11:45:44 by doodeefitness