อยากเอาห่วงยางออก อยากให้กล้ามชัดขึ้น อยากลดน้ำหนัก
อยากลดแขน อยากลดพุง อยากลดขา อยากลดก้น ฯลฯ
อยากลดๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ ทำยังไงดีอ่ะ!!!
 
มาแล้ว!!! เรื่องที่ผมว่าทุกๆคนรอคอยกัน 
เป็นเรื่องที่อภิมหาโลกจะแตกเลยสำหรับท่านชายและท่านหญิงเลยก็ว่าได้
เพราะผมเชื่อว่าคนเราก็อยากจะผอมหุ่นดีกันทั้งนั้น แต่ไม่รู้จะไปทางไหนดี
บางทีทำๆไปเดือนนึง น้ำหนักลงไปนิดเดียวไม่เท่ากับที่คิดไว้ เฟลครับเฟล สุดท้ายเป็นไงครับ?
"มึงไม่ลงใช่ไหม? ได้! งั้นมึงจงเพิ่มขึ้นซะเถอะ!!! ฮ่าๆๆๆๆ" ...-_-"
นั่น...ประชดตัวเองไปเลยซะงั้น 
 
วันนี้ผมจะมาอธิบายว่าแล้วเราจะทำการกำจัดไอ้เจ้าปัญหาชีวิตที่เรียกว่าห่วงยาง
และไขมันส่วนเกินอื่นๆ ออกไปได้ยังไง
 
***หมายเหตุนิดนึงก่อนเข้าเรื่องครับ
  1. สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักแบบไม่เกี่ยงวิธีข้ามไปได้เลยครับ ไม่ต้องอ่านบล๊อกนี้ก็ได้ครับ
  2. คนที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก และให้เห็นกล้ามที่ชัดขึ้นไปด้วยพร้อมๆกัน ไม่ต้องห่วงครับ แรกๆอาจจะน้ำหนักลง เพราะไขมันส่วนเกินหายไป แต่น้ำหนักมันจะค่อยเพิ่มตามมาทีหลังจากกล้ามเนื้อ
  3. คนที่อยากจะเพิ่มน้ำหนักก่อน แล้วค่อยลดทีหลังแบบนักกล้ามที่ประกวด ก็ใช้วิธีนี้ทำทีหลังได้ครับ
  4. สำหรับคุณผู้หญิง อย่าเพิ่งตกใจจนหนีไปก่อนนะครับ บล๊อกของวันนี้อ่านกันได้ทั้งหญิงและชายเลยครับ แค่ผู้หญิงก็คือไม่ต้องเล่นกล้ามแบบจริงจังแค่นั้นเอง
  5. การทำ CARDIO ที่กำลังจะอธิบายเป็นศาสตร์ที่ถกเถียงกันเยอะมาก หลายทฤษฎีจนน่ากลัว ผมเลยจะอธิบายอย่างกลางๆก่อนและจะเสริมทริคเพิ่มในวันหลังครับ

เอาล่ะ! มาลุยกันเลย!

การ CARDIO VASQULAR
การที่เรานั้นจะสามารถขจัดเจ้าไขมันส่วนเกินต่างๆออกไปได้นั้น สิ่งที่เราต้องทำคือ
การCARDIOครับ ซึ่งการCARDIOถ้าให้ผมอธิบายง่ายๆคือกิจกรรมที่ทำให้หัวใจคุณเต้นเร็วขึ้น
ร่างกายมีอุณหภูมิที่สูงขึ้น โดยหัวใจเราควรจะเต้นอยู่ซัก80%ของจังหวะการเต้นหัวใจสูงสุด
คำนวณง่ายๆคือ
ผู้ชาย  MAX HEART RATE(MHR) = 220-อายุ(ปี)
ผู้หญิง MAX HEART RATE(MHR) = 226-อายุ(ปี)
และสุดท้ายต้องทำต่อเนื่องเป็นเวลานาน อย่างน้อยคือ30นาทีขึ้นไป
ทั้งหมดทั้งมวลนี้คือเพื่อ ให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานสะสมเช่นไขมันออกมาใช้
และเพิ่มระดับเมตาบอลิซึมในร่างกายของคุณ เพื่อเพิ่มระดับการเผาผลาญต่อวัน
นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย ไม่ว่าจะกล้ามเนื้อ และความฟิตด้วย
โดยการCARDIOทำได้หลายอย่างมาก
เช่น วิ่งบนลู่วิ่ง,ปั่นจักรายานไฟฟ้า,โยคะ,เต้นแอโรบิค,ว่ายน้ำ ฯลฯ เยอะมากๆครับ
แต่ส่วนตัวผมแนะนำการวิ่งกับว่ายน้ำเพราะใช้กล้ามเนื้อร่ายกายหลายส่วน
ทำให้การดึงพลังงานมาใช้ได้ดีกว่า
 
สรุปนะครับ การทำCARDIO เพื่อประโยชน์3อย่างหลักๆ
1.ระยะสั้น เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานสะสมออกมาใช้
2.ระยะยาว เพื่อให้ร่างกายเราเพิ่มระดับการเผาผลาญต่อวันที่ดีขึ้น
3.ระยะยาว เพื่อให้ร่างกายมีความแข็งแกร่ง ฟิต! รู้สึกเหมือนตอน14 (ยืมพี่เสกมา)
 
การทำ CARDIO นั้นมีหลายระดับด้วยกันคือ
  1. LOW INTENSITY หัวใจเต้นที่ 60-70% ของMHR
  2. MEDIUM INTENSITY  หัวใจเต้นที่ 70-80% ของMHR
  3. HIGH INTENSITY หัวใจเต้นที่ 80-90% ของMHR
  4. EXTRA INTENSITY หัวใจเต้นที่ 90-100% ของMHR
วันนี้ผมจะให้วิธีการโดยแบ่งจากกลุ่มเป้าหมายนะครับ
 
1.คนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินทั้งร่างกายไม่เจาะจงเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่อ้วนหรือมีไขมันส่วนเกินอยู่หลายจุด วิธีการนี้จะโฟกัสไปที่ทั้งตัวของเราครับ
ให้เราทำการCARDIOจากระดับ LOW ไล่ไปยัง MEDIUM ครับและกลับมายัง LOWในตอนท้าย
เช่น
-เดินบนลู่วิ่งเริ่มต้นที่ 4 km/h
-ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้น 1 km/h ทุกๆ1นาที จนไปถึง 8.5 km/h (ก็จะใช้เวลา5นาที)
-วิ่งที่ 8.5 km/h ไปเรื่อยๆจนถึงนาทีที่40นาที
-ค่อยๆลดความเร็วลง 1 km/h ทุกๆ1นาที จนกลับมาที 4 km/h
 
การทำCARDIO ลักษณะนี้จะใช้ความต่อเนื่องเป็นหลักครับ
เพื่อให้ร่างดึงพลังงานสะสมออกมาใช้อย่างต่อเนื่อง และการวิ่งที่ 8.5 km/h
จะทำให้ร่างกายเราดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
สำหรับคุณผู้หญิง
ถ้ากลัวว่าจะเกิดกล้ามเนื้อขาที่ใหญ่ขึ้นอาจจะหยุดความเร็วที่7km/hก็ได้ครับ
เผื่อบางคนอยากจะขาเล็กๆเรียวๆ ไม่อยากให้ใหญ่กล้ามเนื้อ
 
2.คนที่ต้องการลดไขมันส่วนเกินเฉพาะส่วน
เหมาะกับคนที่มีไขมันส่วนเกินในบางส่วนแล้วมันลดไม่ได้ วิธีการนี้จะโฟกัสไปเป็นจุดๆครับ 
ให้เราทำการเล่นเวทสลับCARDIOครับ โดยเล่นเวทในส่วนที่ต้องการลดก่อนจากนั้นให้มาCARDIO
เช่น
-เล่นเวทหน้าท้อง 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
-เล่นเวทต้นแขน 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
-เล่นเวทต้นขา 2 ท่า ท่าละ3เซท รวม10นาที
-CARDIO ระดับ MEDIUM โดยการวิ่งที่8.5km/h รวม10นาที
 
วิธีการนี้ผู้เขียนลองทำดู ค่อนข้างเห็นผลมากครับ
คือห่วงยางหายไปครับ เผยให้กล้ามท้อง2packล่างออกมาชัดขึ้น
ข้อดีของวิธีนี้คือกล้ามเนื้่อส่วนนั้นก็ไม่หย่อนคล้อยครับ
เพราะว่าจะมีกล้ามเนื้อมาแทนที่ ทำให้มันไม่ย้วยลงมา
วิธีการนี้ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ใช้สร้างกล้ามเนื้อออกมามากกว่าปกติด้วยครับ
สำหรับคุณผู้หญิง ไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักที่หนักมากนะครับ จะกลายเป็นกล้ามใหญ่ซะก่อน
ยกแค่เพื่อให้กระตุ้นกล้ามเนื้อในส่วนนั้นๆเท่านั้นก็เพียงพอครับ
 
3.คนที่ต้องการเพิ่มความฟิตและเพิ่มเพื่ออัตราการเผาผลาญต่อวัน
เหมาะกับคนที่ทำการCARDIOมาแล้วตั้งแต่2-3อาทิตย์ขึ้นไป และต้องการที่จะเพิ่ม
อัตราการเผาผลาญต่อวันให้มากขึ้น (จริงๆวิธีการก่อนหน้านี้ก็เพิ่มขึ้นได้ครับ แต่วิธีนี้จะเพิ่มได้มากกว่า)
ทำไมถึงต้องมากกว่า 2-3 อาทิตย์ขึ้นไป เพราะว่าการทำCARDIOในวิธีการนี้จะมีความเข้มข้นสูงมาก
อยู่ในระดับ HIGH - EXTRA เลยทีเดียว จังหวะการเต้นของหัวใจเราจะแรงอย่างต่อเนื่่อง 80-100%เลย
หากเป็นมือใหม่หรือคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมานาน อาจะรับไม่ไหว หรือทำได้ไม่จบ
หลังจากฝึกการฝึกนี้ร่างกายจะมีการเพิ่มศักยภาพในตัวเองให้มากขึ้น
การฝึกที่ผมจะแนะนำคือ HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING
อยากรู้ว่าเป็นยังไง ลองทำตามคลิปวิดีโดนี้ดูครับ รวม17นาทีในการฝึก
 
 
โดยผมแนะนำว่าถ้าให้เปิดเพลงมันส์ๆแล้วทำตามไปด้วยครับ เพื่อความมันส์
ทำจบคลิปนี้รับรองครับ ร่างกายของเราจะมีการเผาผลาญไขมันถึงขีดสุด
อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นสูง90%ขึ้นไปจาก MHR
และหลังจากจบการฝึกปริมาณเมทาบอลิซึมในร่างกายจะเพิ่มมากขึ้น
ส่งผลให้มีการเผาผลาญให้มันที่ยาวนานมากขึ้นด้วย
ผู้เขียนลองHIITวันแรก ขนาดเล่นเวทมา2เดือนแล้วนะครับ...หอบ...
แต่เล่นจบแล้วรู้สึกดีมากครับ มั่นใจว่าเบิร์นหมดชัวร์ๆ
 
จำนวนวัน/สัปดาห์
4-5วัน/สัปดาห์ครั
 
ข้อควรระวังของการทำCARDIO
  1. ในวันที่เล่นเวทของคนที่เล่นกล้าม ผมแนะนำให้ทำCARDIOที่ความเข้มข้นระดับLOWเพื่อวอร์มอัพก่อนเริ่มเล่นครับ เช่นการเดินบนลู่วิ่งที่ 5.5 km/h ไม่ควรมากกว่านี้เพราะจะทำให้ร่างกายดึงเอาพลังงานมาใช้แทนที่จะนำไปเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อ และหลังเล่นถ้าต้องการจะCARDIOต่อก็ควรจะอยู่ที่ระดับ MEDIUM และ ใช้เวลา15นาทีก็พอเพียงแล้วครับ แล้วมาทำCARDIOอย่างเดียวเต็มที่ ซัก2-3วัน/สัปดาห์แล้วแต่ตารางฝึกของแต่ละคนครับ จะCARDIOระกับHIGH INTENSITYเลยก็ได้ครับ
  2. ผู้หญิงที่อยากจะลดไขมันส่วนเกิน และก็ไม่ได้ต้องการให้ร่างกายใหญ่ขึ้นจากกล้ามเนื้อด้วย แนะนำให้ใช้วิธีเล่นเวทที่น้ำหนักเบา สลับกับการCARDIOระดับMEDIUMครับ หรืออาจจะใช้วิธีการลดแบบที่1 คือไล่จาก LOWไปMEDIUM โดยใช้ระยะเวลาซัก30-45นาทีก็ได้ครับ
  3. การที่เราจะทำCARDIOได้อย่างเห็นผลที่สุดต้องมาคู่กับการควบคุมอาหารครับ ไม่ใช่งดนะครับ แต่ควบคุม โดยให้กินคาร์โบไฮเดรต(แป้ง,ข้าว)ได้ในมื้อเช้าและกลางวันเท่านั้นครับ เพื่อให้ไปเป็นพลังงานในการเล่นตอนเย็น และเป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันส่วนเกินออกมาใช้ได้ดีขึ้น และงดของมันของทอดครับ
  4. เวลาในการจะทำCARDIOได้อย่างมีประสิทธิภาพ (รวมถึงเล่นกล้ามด้วย) ควรจะทำตอน 4 โมงเย็นครับ เพราะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายมีความพร้อมต่อการเล่นเวทมากที่สุด
  5. การทำ HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINGING(HIIT) ทำอาทิตย์ละ1-2ครั้งก็เพียงพอแล้วครับ เพราะสำหรับคนที่เล่นเวทหักโหมเล่นเวทมาไม่พอ ต้องทำงาน แล้วยังมาเจอ HIIT อีก ป่วยกันพอดีครับ
  6. หาเพลงมันส์มาฟังประกอบการทำCARDIOก็จะดีครับเพราะว่าเราต้องทำมันต่อเนื่องและนาน ใครมีTABLETหาหนังมาเปิดดูไปเลยครับ!
โอ้โหเนื้อหายืดยาวเอาเรื่องเลยทีเดียว จริงๆแล้วมีรายละเอียดมากกว่านี้อีกครับ^^"
แต่ผมนำมาให้อ่านกันแบบง่ายๆ และทำตามได้อย่างถูกวิธี
 
ผมขอบอกก่อนเลยว่า การที่เราจะทำได้นั่น เราต้องอดทนครับ
เพราะเราต้องมีระเบียบ และมันต้องใช้เวลาครับ
ผมเคยบอกแล้วว่า ที่หนังสือลดความอ้วนเอย หนังสือเล่นกล้ามออกกำลังกายเอย
ยังขายดิบขายดีได้อยู่จนถึงทุกวันนี้นั้น ไม่ใช่ว่าเนื้อหาดีขึ้นหรอกครับ
ผู้เขียนทุกคนก็เชี่ยวชาญในทางของเขา ซึ่งเนื้อหาที่เขาเขียนก็ไม่ได้เปลี่ยนแปลงมากอยู่แล้ว
และถ้าเราอ่านและตั้งใจทำตาม อย่างน้อยต้องได้ซักครึ่งหนึ่งของเขาบ้างจริงไหมครับ
แต่ที่ไม่ได้ผล เพราะอะไร?
เนื้อหาในหนังสือมันเปลี่ยนไป? หรือตัวเราเปลี่ยนไปครับ?
อันนี้ต้องพิจารณากัน
ผมแนะนำว่าลองดูซัก2เดือนก่อนครับ แล้ววัดผลดู
แล้วคุณจะทึ่งว่าคุณต้องเปลี่ยนไซส์กางเกงแล้ว
 
แหมะ...วันนี้ทุกคนงงทำไมผู้เขียนเครียดจัง ไม่ได้เครียดครับไม่ได้เครียด
แต่อยากให้ทุกคนมีหุ่นที่ดีขึ้นได้จริงอย่างที่ตั้งใจกัน เลยต้องแอบจิตวิทยานิดนึง
คริ คริ ขอหัวเราะแบบวัยรุ่นซัก2ที ฮาา
 
สำหรับครั้งหน้า
จะมาเพิ่มองค์ประกอบของการมีV-SHAPE ให้ครบมาขึ้นครับ
คือการเล่นกล้ามไหล่นั่นเอง! 

edit @ 14 Jul 2012 14:17:37 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

#24 By (27.55.211.33|27.55.211.33) on 2015-02-22 15:44

#23 By (171.96.248.25|171.96.248.25) on 2014-11-08 01:59

#22 By (124.120.105.143|124.120.105.143) on 2014-08-27 22:14

เล่นเวทหน้าท้องมันมีท่าอะไรมั้งเหรอครับผมงงนิดหน่อย

#21 By รวี (103.7.57.18|202.28.179.13) on 2013-05-30 09:59

เล่นเวทหน้าท้องมันมีท่าอะไรบ้างเหรอครับผมงงนิดหน่อย big smile

#20 By รวี (103.7.57.18|202.28.179.13) on 2013-05-30 09:57

คือนู๋มีปัญหาเกี่ยวกับต้นแขนและหน้าท้องค่ะ แขนใหญ่มากกค่ะมีไขมันสะสมที่แขนเยอะค่ะ เคยยกเวท3กก. แต่แขนมันใหญ่ขึ้นชอบกลค่ะ แต่ไขมันก้ยังมีอยู่ตอนนี้ไม่มีความมั่นใจเลยค่ะรบกวนแนะนำหน่อยนะค่ะ จะใส่เสื้อแขนกุดแต่ละทีก้อายมากเลยร่ะเพราะแขนใหญ่มากๆ ไขมันหน้าท้องก้เยอะค่ะ ทุกวันนี้ทำคาร์ดิโอ วันละ1.30 ชม. ช่วยแนะนำหน่อยค่ะว่าต้องทำแบบไหนอีกไขมันหน้าท้องถึงจะลงเร็วกว่านี้อีกอ่ะค่ะ ถ้านู๋กินยาเบิร์นช่วยมันจะเหนผลเร็วขึ้นมั้ยค่ะ? รบกวนแนะนำหน่อยนะค่ะขอบคุณล่วงหน้าค่ะ

#19 By Kawaiisnoopy (103.7.57.18|1.2.168.76) on 2012-12-19 10:08

ขอบคุณครับสำหรับความรู้ จะพยายามครับ แต่มันยากตรงงดอาหารและของทอดเนี่ยแหละครับ

#18 By tommy (103.7.57.18|58.8.250.61) on 2012-11-30 01:59

มีคำถามนิดหน่อยคับ
คือเมื่อก่อนเป็นคนผอมมากกินยังไงก็ไม่อ้วน ไม่มีพุงเลยสูง170หนัก52-53-54ประมาณนี้ตลอดระยะเวลา10ปีที่ผ่านมา (เอว28นิ้ว)- ต่อมาเริ่มหัดเล่นฟิตเนส แล้วทานwayแบบเพิ่มน้ำหนัก(super mass gainer) - ผลคือน้ำหนักได้เพิ่มเป็น60สมใจคับ (เอว31)- แต่..สิ่งที่ตามมาด้วยคือมีพุง ถึงแม้จะไม่มากแต่พอมองตัวเองด้านข้างเห็นท้องป่องนูนมานิดๆเลยคับ  -  เลยอยากจะถามว่าสุมมุติตอนนั้น(ถ้าย้อนเวลาได้) ผมเลือกเล่นฟิตเนสเอากล้ามอย่างเดียวโดยแม่แคร์กับเรื่องของการเพิ่มน้ำหนักเลยจะดีกว่าไหมคับ อย่างน้อยผมก็จะสามารถมั่นใจได้ชัวร์ๆเลยว่าสิ่งที่เพิ่มมาจะเป็นกล้ามเนื้อล้วนๆ  ขอบคุณครับ

#17 By zero (103.7.57.18|124.121.101.150) on 2012-11-23 22:07

เรื่องคาดิโอหลังเล่นเวทน่ะครับ ถ้าเราเล่นเวททีเดียวไปเลย ชม ครึ่ง แล้วค่อยมาคาดิโอทีหลังเล่นเวททีเดียวเลยได้มั้ยครับ

#16 By Gonk (103.7.57.18|27.55.133.145) on 2012-11-09 12:50

เพิ่มเติมนะครับ 2-3 เดือน นี่สำหรับคนที่รูปร่างอวบๆนะครับ
ถ้าน้ำหนักตัวมากจริงๆอาจจะต้องใช้เวลามากกว่านั้นsad smile
โดยถ้าจะลดแนะนำว่าให้ลดเรื่อยๆครับ อย่าเร่ง ไม่งั้นผิวหนังอาจปรับสภาพไม่ทัน เดี๋ยวจะกลายเป็นว่าหน้าท้องหย่อนคล้อยได้ครับ

#15 By doodeefitness on 2012-11-09 09:23

ลดห่วงยางไม่ต้องลดอาหารครับ
เพราะห่วงยางคือไขมันส่วนเกิน
เรียกว่าเลือกกินอาหารถึงจะถูกต้องกว่าครับ
วิธีการคือ
1.ลดของทอดของมัน เน้นอาหารพวกโปรตีนกับผักผลไม้ครับ
(กินอาหารพวกแป้งในมื้อเช้ากับกลางวันพอครับ)
2.เน้นทำcardio vasqular
3.บริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องโดยรวม
2-3เดือนหน้าท้องก็แน่นเปรี๊ยะแล้วครับconfused smile

#14 By doodeefitness on 2012-11-09 09:20

ผมมีข้อสงสัยนิดนึงครับว่า ถ้าต้องการลดห่วงยาง แต่มีการเล่นกล้ามไปด้วยเนี่ย จะต้องลดอาหารมั้ยครับ เพราะก็งงๆ อยู่คับ ถ้าไม่กินก็ไม่มีกล้าม แต่ถ้ากินห่วงยางก็ไม่ลด

#13 By champ2533 (103.7.57.18|110.171.166.82) on 2012-10-30 19:23

เล่นมาก็หลายปี แต่ยังมีแค่ one pake ลูกกลม ๆ เหนี่อยใจ เห็นของอร่อยเป็น
ไม่ได้ หน้าตีนักเชียว sad smile sad smile sad smile

#12 By k1 (103.7.57.18|58.137.201.27) on 2012-10-20 06:21

ขอบคุณมากคับ ข้อมูลดีมากๆ ผมลองทำดูแล้ว ปวดขามากๆเลย

#10 By Pow (103.7.57.18|124.122.161.101) on 2012-10-02 11:27

จะลองดูค่ะ
แต่ปกติ ชอบเข้าคลาสมากกว่าอะ แหะๆ
นน.ลด แก้มหายหมดแล้ว
พุงกะสะโพกยังมหึมาอยู่เลย

#5 By blackyanglob on 2012-08-01 14:30

ขอบคุณคร้าบน้องปอ
ช่วงนี้หายๆเพราะเพิ่งกลับมาจากฮ่องกง
แต่เด๋วจะมาอัพต่อเร็วๆนี้ครับconfused smile

#4 By doodeefitness on 2012-07-22 14:02

เจ๋งมากพี่ป๊อปปปปป ปอและเพื่อน ๆตามอ่านอยู่นะคร้าบ ผมเป็นกำลังใจให้คร้าบบบ

#3 By ipor (103.7.57.18|125.24.248.172) on 2012-07-21 11:58

น่าลองไปปรับใช้ดูๆ
ตอนนี้ผมเล่นปั่นจักรยานแทนวิ่งมาได้ไม่นานครับ สงสัยต้องปรับโปรแกรมซะละ

#2 By BBOnLY on 2012-07-14 01:17

เป็นประโยชน์มากครับ จะได้ลดพุงซะทีcry Hot!

#1 By iSadNop on 2012-07-13 21:14