ภาพจาก : Chris Evans จากเรื่อง Captain America
ล้ามอก ผมเชื่อว่าจริงๆผู้ชายอย่างเราก็อยากจะมีกันทั้งนั้งแหละครับ
ไอ้แบบที่ว่าแน่นๆ ผู้หญิงเห็นแล้วอยากแตะ อยากซบ อยากกัด แง้ว! 
เคยไหมครับ เวลาเราต้องถอดเสื้้อว่ายน้ำ หรือเวลาจะลองเสื้อตามย่านช๊อปปิ้งที่เป็นร้านopen เช่น เจเจ
แทบอยากจะหาปั๊มลมมาปั๊มให้มันแน่นขึ้นมาตอนนั้นเลย ทำไมหุ่นกูมันแห้งงี้วะ!
พอคิดได้แบบนี้ เราก็เลยขยันครับ จะเอากล้ามอก วิดพื้นมันเข้าไป วิดๆๆๆ
แต่ผลที่ตามมา ทำไมกูได้นมมาแทนหว่า... (ผู้เขียนก็เคยทำ แล้วมันเป็นแบบนั้นครับ -_-")
 
การที่เราทำแบบนั้นจริงๆมันถูกครึ่งไม่ถูกครึ่งครับ
มันถูกต้องตรงที่เราขยัน
แต่มันผิดตรงที่เราทำมันผิดวิธีครับ
 
การที่เราจะมีกล้ามอกที่สมส่วนและได้รูปนั้น ก่อนอื่นเราต้องทราบกายภาพของกล้ามอกซะก่อน
กล้ามอกนั้นเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่มัดหนึ่งของร่างกายครับ
โดยกล้ามเนื้ออกนั้นถ้าแบ่งตามzoneที่เราจะสร้างกล้ามเนื้อจะแบ่งได้ใหญ่ๆ 3 ส่วนด้วยกันคือ
 
UPPER CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนบน
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนลาดขึ้น(incline) เช่น incline bench press
 
MIDDLE CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนกลาง
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนราบปกติ เช่น bench press
 
LOWER CHEST กล้ามเนื้ออกส่วนล่าง
ท่าบริหารจะเป็น ประเภทนอนลาดลง(decline) เช่น decline bench press
ภาพจาก : หนังสือ strength training anatomy edition 2
(กล้ามเนื้ออกมีศัพท์ทางวิทยาศาสตร์ว่า Pectoral ครับ แต่ผมเห็นว่าเอาศัพท์ทั่วๆไป เข้าใจง่ายดีกว่า)
 
การวิดพื้นแนวราบอย่างที่เราเคยเห็นและทำมา จะเป็นการเน้นสร้างกล้ามอกส่วนกลางครับ
และถ้าทำไปเรื่อยๆสร้างอยู่ส่วนเดียว จึงไม่แปลกครับที่พอทำไปนานมันจะกลายเป็นนมพุ่งออกมา
เราเลยกลายเป็นชายไทยที่นมใหญ่ไปซะงั้น
การเล่นกล้ามอกต้องเล่นให้ครบทั้ง บน กลาง ล่างครับ
(ครั้งหน้าผมจะมาอธิบายว่าวิดพื้นยังไงให้ได้ครบทั้งหมด3ส่วนครับ)
 
หลักการในการเล่นกล้ามอกนั้น มีหลักการง่ายๆแค่ว่า
ยืด และ หด กล้ามเนื้อส่วนอกให้มากที่สุด
แค่นี้เองครับ ผมจะอธิบายเพิ่มเติมในส่วนของท่าทางและการหายใจให้สัมพันธ์กัน
ส่วนเรื่องของน้ำหนัก จำนวนเซต และจำนวนครั้งต่อเซต นั้นเป็นเรื่องของแต่ละคนที่จะรับไหวนะครับ
สำหรับผมปกติแต่ละท่า ผมจะเล่น 15ครั้ง/เซต ทั้งหมด3เซต
อย่างถ้าเป็นวิดพื้นผมจะเล่นทั้ง3ส่วน(บน-กลาง-ล่าง)ในวันเดียวเลย อย่างละ15ครั้ง/เซต ทั้งหมด3เซต
 
จังหวะที่1 ท่าเริ่มต้นของการเล่นกล้ามอก ให้เรายืดแขนตรงดันน้ำหนักออกไปให้สุดครับ
อย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรายืดแขนตรงดันน้ำหนัก (น้ำหนักตัว) ออกให้สุดครับ
จังหวะนี้จะเป็นการหดกล้ามเนื้ออกเข้าหากันครับ
 
จังหวะที่2 ให้เรางอศอกนำน้ำหนักเข้ามาให้ใกล้กับหน้าอกเรามากที่สุดครับ
อย่างเช่นการวิดพื้นคือให้เรางอศอก ให้น้ำหนัก(น้ำหนักตัว)ใกล้กับอกเรามากที่สุดครับ ชิดเลยยิ่งดีครับ
จังหวะนี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้ออกครับ
โดยการลดน้ำหนักเข้าหาตัว ให้เราทำช้าๆครับจากท่าเริ่มต้นมาท่าสิ้นสุดประมาณ2วินาที
โดยระหว่างที่ลดน้ำหนักให้หายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอดครับ (จะปล่อยลมหายใจออกในจังหวะที่3)
 
จังหวะที่3 ให้เราดันน้ำหนักออกไปให้สุดแรงเกิดกลับไปที่ท่าจังหวะที่1ครับ แบบนี้ถือว่านับ1ครั้ง
โดยให้เราเป่าลมออกจากปอดในจังหวะนี้ครับ (ทำเสียงเหมือนเปิดกระป๋องน้ำอัดลมก็จะได้อารมดีครับ)
จังหวะนี้กล้ามเนื้ออกเราจะออกแรงหดตัวครับ หลังจากนั้นให้ทำไปเรื่อยๆจนครบจำนวนที่เราตั้งไว้ครับ
 
การยืดกล้ามเนื้ออก
เมื่อเราออกกำลังส่วนกล้ามอกไปจนครบเซตให้เราทำการยืดกล้ามเนื้อครับ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บครับ
โดยการยืดกล้ามเนื้อก็ทำตามภาพนี้เลยครับ (ภาพ3)
คือหาช่องประตู(อาจเป็นเสาก็ได้ครับ)และให้เราเอามือจับขอบประตูสองข้างไว้
และดันตัวเราออกไปครับ แต่มือยังคงจับขอบประตูอยู่
 
ข้อควรระวังของการเล่นกล้ามอก คือ เราห้ามห่อศอกเข้าหาตัวครับ
ให้กางศอกออกไป อย่างในภาพครับ
ถ้าเกิดว่าเราห่อศอกเข้าหาตัว เราจะใช้กล้ามเนื้อแขนมาช่วยเยอะ
และกล้ามเนื้ออกของเราก็จะไม่มีการยืดหดอย่างเต็มที่
ถ้าทำผิดจะกลายเป็นแขนใหญ่แทนอกนะครับ
ซึ่งหลักการนี้สามารถใช้ได้กับทุกท่าทางที่เล่นอกเลยครับ
คือให้กล้ามเนื้ออก ยืด-หดอย่างเต็มที่ และไม่ใช่กล้ามเนื้อช่วงแขนและไหล่มาช่วย
 
ถ้าเราทำตามแบบนี้รับรอง อกแน่นปึ้กแน่นอนครับ!
 
หมายเหตุเพิ่มเติมเล็กน้อยครับ การเล่นกล้ามอกนั้นมีหลากหลายท่าทางมากๆครับ
-(incline/decline) bench press [ดันบาร์เบล]
-(incline/decline) push up [วิดพื้น]
-(incline/decline) dumbell press [ดันดัมเบล]
-(incline/decline) cable crossover
-(incline/decline) dumbell flyes
ฯลฯ เยอะแยะมากครับ
ที่ผมนำรูปวิดพื้นมาให้ดูเพราะว่าเป็นท่าที่เห็นภาพ และสามารถทำได้เลยครับ
เผื่อใครอ่านแล้วฟิตอยากทำเลยก็จะได้ลองดูเลยน่ะครับ
แต่ท่าทางต่างๆที่กล่าวมาจะเขียนในภายหลังแน่นอนครับ! :D
 
สำหรับวันพรุ่งนี้ ผมจะมาอธิบายเทคนิคของท่าวิดพื้นโดยละเอียดให้อ่านกันครับ
เรียกได้ว่า อกบน-กลาง-ล่าง ได้ครบเลย! แถมทำที่บ้านได้ด้วย

edit @ 25 Jun 2012 15:51:46 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

#28 By (27.55.26.157|27.55.26.157) on 2015-08-12 13:19

angry smile surprised smile

#27 By (49.230.66.26|49.230.66.26) on 2015-05-14 10:11

ห้ามห่อศอกเข้าหาตัวห่อยังไงอ่ะครับ แบบว่าห้ามเอาศอกติดตัวนี่หรอครับหรือยังไง
 

#26 By (110.78.148.74|110.78.148.74) on 2015-05-13 09:31

#25 By (84.232.246.54|148.251.92.48, 84.232.246.54) on 2015-01-16 10:18

https://www.facebook.com/pages/Madcle-Madnezz/1533073980243413
ติดตาม page ดีดีๆ ของคนชอบเล่นกล้ามได้ที่ "madcle madnezz"

#24 By (171.101.108.106|171.101.108.106) on 2014-12-25 00:29

อยากได้confused smile

#23 By (49.230.160.126|49.230.160.126) on 2014-12-22 11:43

อยากได้confused smile

#22 By (49.230.160.126|49.230.160.126) on 2014-12-22 11:43

อยากได้confused smile

#21 By (49.230.160.126|49.230.160.126) on 2014-12-22 11:43

#20 By (171.96.247.66|171.96.247.66) on 2014-10-12 00:26

ขายอุปกรณ์ฟิตเนส เล่นกล้ามยกเวทที่บ้าน ขายดัมเบลราคาถูก เก้าอี้ดัมเบล ม้าบาร์เบล แผ่นน้ำหนัก Power Rack ชุด Home Gym ขายบาร์โหนตั้งพื้น บาร์ดึงข้อ เพิ่มความสูง ราคาถูกและมีคุณภาพดี จัดส่งสินค้าไว 1-2 วัน
http://www.supersportpro.com/

#19 By ขายดัมเบล (49.0.117.184|49.0.117.184) on 2014-07-06 13:25

NEW ยานอนหลับ จร้า...
NEW ยานอนหลับ แบบ เม็ด สำหรับคนที่นอนไม่ค่อยจะหลับ
(ห้ามเอาไปทำ อบาย นะจ่ะ..)
สนใจติดต่อ คุณ เอ็ฟ
โทร. 095-494-5469
(เรามีแต่ของแท้ไม่แยแสของปลอมจร้า)

#18 By f (180.183.40.204|180.183.40.204) on 2014-06-21 11:21

สุดยอดยา..NEW.. HGH โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) จร้า...
HGH หรือ ฮอร์โมนเจริญวัยคือ
โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) คือ ฮอร์โมนหลักที่ผลิตจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland) ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโต และการทำงานของอวัยวะทุกส่วน ของร่างกาย การสร้างเซลล์ใหม่, การทำงานของระบบสมอง และการทำงานของเอนไซม์ ระดับของโกรทฮอร์โมน จะลดต่ำลงเมื่อ อายุมากขึ้น คือจะลดลง 14% ทุก 10 ปี มีผลทำให้เกิดการแก่ชรา และโรคต่างๆ ที่เกี่ยวเนื่องกับความชรา มีผลต่อการลดลงของสมรรถนะ และการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างรวดเร็ว ดังนั้นการเพิ่มโกรทฮอร์โมน เป็นหนทางการเพิ่มความอ่อนเยาว์ และคืนความกระชุ่มกระชวย ให้กับร่างกาย
ผลของโกรทฮอร์โมน ต่อต้านความชรา
สนใจติดต่อ คุณเพชร โทร. 084-405-5154
ID Line : petch444
[img]http://image.ohozaa.com/t/507/YN7faV.JPG[/img]
[img]http://image.ohozaa.com/t/60e/wnn5g9.jpg[/img]
สนใจติดต่อ คุณเพชร โทร. 084-405-5154 / 093-987-6945
ID Line : petch444
ID Line : hghthai
กล่องละ 18,000-. / 5 กล่องๆละ 13,500-. จร้า...
(เรามีแต่ของแท้ไม่แยแสของปลอม)
Web: http://www.hgh-thai.com/
Web: http://botoxfillers.com/

#17 By p (180.183.40.204|180.183.40.204) on 2014-06-21 11:21

ขออนุญาติแนะนำเวปให้คำแนะนำและขายดัมเบลและอุปกรณ์เล่นกล้ามที่บ้านครับ มีทั้งม้านั่งดัมเบล บาร์เบลราคาถูกครับเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังแต่ไม่มีเวลาไปเล่นที่ฟิตเนสครับ ขอบคุณครับ

#16 By ดัมเบลราคาถูก (171.99.134.51) on 2013-08-14 00:00

ทำได้ จริงๆ ครับ มันก็ ต้องใหญ้ เหมือนกัน นะครับของ ผม อายุ 14-15ครับ พอทำได้ นะครับ แต่ ทำได้ ไม่กระตุก ยึ๊ก ยั๊กๆ มากเหมือนพวกที่เค้าเล่นมาหลายปีนะครับ  ส่วนใหญ่ ทำถนัดด้าน ขวาด้านซ้าย ไม่ค่อยได้หลอกครับ

#15 By ต๊อบ (103.7.57.18|171.100.181.116) on 2013-03-09 19:58

มาอัพเดท ท่าอก อื่นด้วยคับ รอชมๆ

#14 By Bom (103.7.57.18|171.99.176.64) on 2013-03-02 12:41

ท่านี้ได้อก ส่วนบน-กลาง-ล่าง เลยใช่ไหมครับ

#13 By dome (103.7.57.18|122.154.22.34) on 2013-02-18 15:00

ขอบคุณครับสำหรับเคล็ดลับดีๆ
ตั้งใจรออ่านตอนใหม่อยู่นะครับ
เป็นกำลังใจให้ครับ

#12 By DoodeeFitnessFC (103.7.57.18|171.100.0.25) on 2013-01-22 12:48

อกกระดิกต้องฝึกครับของผมมองกระจกแล้วพยายามเกร็งฝึกไปเรื่อยๆจนกระดิกได้แล้วแต่อกมันกลายเป็นนมเพราะเล่นไม่เป็นได้แต่ส่วนกลางขอบคุณมากครับ:D

#11 By Sunny (103.7.57.18|124.120.63.166) on 2012-12-26 19:51

ผมออกแล้วมีนมอะครับ ควรจะเน้นอกช่วงไหน

#10 By นพศกรณ์ (103.7.57.18|223.204.12.195) on 2012-12-17 00:21

ขอขอบคุณข้อมูลที่มีประโยชน์นะคับ ไม่ทราบว่ามีแพนเพจทาง FB บ้างหรือเปล่าอ่ะคับ xD

#9 By Tom Hilarious (103.7.57.18|171.97.161.120) on 2012-10-31 18:11

สุดยอดค้าบบบ ขอบคุณคับ confused smile

#8 By SpentaZ on 2012-08-01 07:33

ดีเลยครับจะได้มีกล้ามอกกับเค้าสักที วิดเท่าไหร่ไม่เห็นขึ้นซักนิดดดดดดดดด ขอบคุณสำหรับเคล็ดลับดีๆนะครับbig smile

#7 By bouphachon on 2012-07-17 01:03

ขอบคุณที่ติดตามอ่านครับผม big smile

#6 By doodeefitness on 2012-07-01 23:30

ตามอ่านมานาน ถึงเราจะเป็นผู้หญิงก็เถอะ sad smile
(ก็อยากรู้ว่ากล้ามนั้นคุณผู้ชายท่านได้แต่ใดมา 555)

เขียนเข้าใจง่ายนะคะ ชอบๆ
แต่ดูตัวเองแล้วถ้าจะทำบ้างให้ถึงขนาดมีกล้ามคงยากส์
เล่นโยคะเอื้อมๆแตะๆก็เหนื่อยแล้ว (ฮ่วย!)
ปล.คุณคห.3 อ่านแล้วแอบฮา
จริงจังหรือมุกคะ 555

#5 By เม on 2012-07-01 21:00

นั้นคงต้องใหญ่จริงน่ะครับ เพราะผมจะสามเดือนแล้วยังทำไม่ได้เลยครับ sad smile

#4 By doodeefitness on 2012-06-26 13:05

จะทำให้กระดิ๊กนมได้ด้วยใช่ไหมครับ

#3 By ผมมาจากดาวอื่น (103.7.57.18|110.168.234.62) on 2012-06-26 12:18

ยินดีครับ สนับสนุนชายไทยมีหุ่นดีให้สาวกรี๊ดกันopen-mounthed smile

#2 By doodeefitness on 2012-06-25 16:15

ประสบปัญหาผู้ชายอกแฟบอยู่พอดีเลยครับ sad smile
ข้อมูลเป็นประโยชน์มากๆ ขอบคุณครับ surprised smile

#1 By N@W on 2012-06-25 14:38