ภาพจาก : www.mensfitness.co.uk
วิดพื้น? วิดพื้นเนี่ยนะ!? เหอะ! วิดมาตั้งหลายปีกล้ามไม่เห็นมันจะขึ้นเลย! กูไม่อ่านหรอก!
ผมเชื่อว่าบางคนก็แอบคิดกันอยู่ เพราะแรกๆผมก็คิดแบบนี้แหละ ฮาาา
แต่เชื่อไหมครับ ว่าการวิดพื้นอย่างถูกวิธีสามารถสร้างกล้ามเนื้ออกของเราให้สมส่วนและใหญ่ได้
...ไม่ได้สนับสนุนให้ชายไทยนมใหญ่นะครับ
 
การวิดพื้นนั้นจริงๆแล้วมีเทคนิคที่หลากหลายมากกว่าการดันขึ้นๆลงๆอย่างที่เราเห็นนะครับ
สามารถที่สร้างกล้ามอกให้เราได้ครบทั้ง 3 ส่วน อกบน อกกลาง อกล่าง
แถมยังง่าย สะดวก และไม่ต้องไปพึ่งฟิตเนสอีกด้วย
 
ก่อนที่จะเข้าเนื้ออยากให้ศึกษาเรื่องกายภาพของกล้ามอกก่อนจะเข้าครับ >>> ตามลิ้งค์นี้จ้า
สำหรับคนที่เคยอ่านแล้วก็ข้ามได้เลยครับ
 
การวางมือ
ในท่าวิดพื้นจะมี2แบบครับคือแบบกว้าง กับแบบแคบ
1.แบบกว้าง (แนวกว้างกว่าหัวไหล่)
 
2.แบบแคบ (แนวเดียวกับหัวไหล่)
 
ความแตกต่างของ2แบบนี้คือ
แบบกว้าง จะใช้แรงส่วนอกมากกว่า เน้นไปที่กล้ามอกโดยรวม
เพราะกล้ามเนื้อจะยืดออกได้กว้างกว่า ศอกสามารถยกเลยลำตัวไปได้มากกว่า
 
แบบแคบ จะใช้แรงครึ่งต่อครึ่งระหว่างส่วนไตรเซป(กล้ามเนื้อหลังแขน) กับกล้ามเนื้ออก
เน้นไปที่กล้ามอกส่วนในมากกว่า
เพราะกล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่กว่าวิธีการวางมือแบบกว้าง
(เคยเห็นนายแบบใช่ไหมครับ ที่กล้ามอกมีเส้นกลางแบ่งกันสองข้างชัดเจน)
 
การวางมือแบบแคบนั้นเหมาะกับคนที่เล่นกล้ามมาซักพัก(ประมาณ1เดือน) 
 คือมีกล้ามเนื้อส่วนอกพอสมควรแล้วแต่อยากให้เห็นกล้ามอกชัดเจนมากขึ้น
 
กล้ามอกส่วนกลาง (ความยากระดับ3)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีนอนราบครับ
จังหวะที่1 (ซ้าย) ท่าเริ่ม ดันตัวเหยียดแขนให้สุด โดยเกร็งหน้าท้องให้ลำตัวตรง หลังไม่แอ่น
จังหวะที่2 (ขวา) ท่าจบ ค่อยๆงอศอกลดตัวลงให้อกชิดพื้นที่สุด โดยค่อยๆลดใช้เวลา2วินาที หายใจเข้า
จังหวะที่3 (ซ้าย) ออกแรงดันตัวเองกลับไปที่ท่าเริ่มสุดแรง หายใจออก (ออกเสียงหน่อยก็ได้อารมดีครับ)
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
 
คำเตือน!!! ห้ามห่อศอกชิดลำตัวเด็ดขาดนะครับ
ให้กางศอกออกดังภาพเพื่อให้กล้ามเนื้ออกยืดออกได้สุดครับ
เอ่อ...ทุกคนอาจจะสงสัยจากภาพว่าทำไมตัวมันลอยได้
คือพอดีขอบเตียงบ้านผมมันเป็นราวเหล็กให้จับได้พอดีน่ะครับ
ซึ่งข้อดีคือจะช่วยเซฟในส่วนข้อต่อบริเวณข้อมือได้ครับ
แต่ถ้าไม่มีก็ไม่เป็นปัญหาครับ สามารถวิดกับพื้นได้
แค่อยากให้เห็นอีกมุมหนึ่งว่าวิดพื้นก็ไม่ได้แปลว่าต้องอยู่กับพื้นเสมอไปครับ
 
กล้ามอกส่วนล่าง (ความยากระดับ2)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีจับที่ขอบโต๊ะ หรือขอบเตียง ให้เท้าต่ำกว่าสะโพก
จังหวะที่1,2,3 เหมือนวิดพื้นแนวราบครับ 
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
 
กล้ามอกส่วนบน (ความยากระดับ4)
 
ให้เราวิดพื้นด้วยวิธีเอาเท้าวางพาดไว้กับเก้าอี้ และให้ตัวเราโน้มต่ำลงมา
จังหวะที่1,2,3 เหมือนวิดพื้นแนวราบครับ
**แต่ต้องระวังถ้ายังไม่แข็งแรงอย่าวางมือแบบแคบนะครับ**
หมายเหตุ*** ตลอด3จังหวะพยายามเกร็งลำตัวให้ตรงตลอด
ระดับความยากนี้ควรจะเล่นกล้ามมาแล้ว1เดือนครับ
 
จำนวนเซต
ท่าละ3เซต จำนวน15ครั้งต่อเซต รวมทั้งหมด45ครั้งต่อ1ท่า
ปริมาณที่ผมแนะนำสำหรับมือใหม่คือให้ออกวันละ 1 ท่า
โดยเลือกกล้ามอกมา1ส่วนบน กลาง หรือล่างครับ
แต่ถ้าคิดว่าเราฟิตพอแล้วจะทำแบบ 3 ท่าในวันเดียวเลยก็ได้ครับ
 
การหายใจสำคัญ
ต้องหายใจให้ถูกนะครับ เพราะหากเวลาเราออกแรง แล้วเรากลั้นหายใจ
ความดันในปอดจะพุ่งสูงครับ และถ้าไม่ปล่อยออกมา ก็จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ปอดได้
ไม่ถึงขั้นรุนแรงครับ แต่ว่าก็เจ็บอาจจะถึงขั้นต้องกินยาคลายกล้ามเนื้อเลยทีเดียว
 
โดยการหายใจ ให้เราหายใจเข้าในจังหวะที่เราผ่อนตัวลงไปใกล้กับพื้น
และต้องหายใจออกในจังหวะที่เราออกแรงดันตัวเราขึ้นไป อย่าเก็บลมไว้ในปอดนะครับ
 
เป็นไงล่ะครับ เทคนิคการวิดพื้น มีมากกว่าที่เราคิดกันไว้เยอะเลยใช่ไหมครับ?
และถ้าเราสามารถทำได้ตามนี้นะครับ มีระเบียบวินัยกับตัวเองซักหน่อย ทำตามโปรแกรมที่วางไว้
งานนี้มีอกแน่นๆไว้อวดสาวอวดเพื่อนแน่นอนครับ!
 
ส่วนคนที่อาจจะยังสงสัยว่าแล้วจะต้องเล่นอาทิตย์ละกี่วัน ลองเข้าไปอ่านบล๊อกนี้ครับ
เป็นเรื่องของการวางตารางฝึก จะได้ไม่หักโหมจนกล้ามเนื้อรับไม่ไหว >>> ตามลิ้งค์นี้จ้า
 
หลังจากได้อกไปแล้ว ครั้งหน้าผมจะลงมาแถวๆสะดือซะหน่อย 
กล้ามท้องนั้นเองครับ ใครจะเอา sixpack รออ่านได้เลย! 

edit @ 26 Jun 2012 17:48:13 by doodeefitness

edit @ 27 Jun 2012 01:57:34 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

วิดแบบอกชิดพื้นแล้วใช้เวลาลง 2 วิ นี่ปวดและหนักกว่าท่าปกติที่เขาวิดกันมากครับ แต่พอครบ 15 นี่รู้สึกมันกระชับกว่าวิดแบบปกติ ที่เร็ว ๆ อกไม่ชิดพื้น ขอบคุณมากครับ 

#28 By notnoyyyyy (101.109.46.168) on 2015-11-04 03:04

#27 By (49.230.235.153|49.230.235.153) on 2015-07-13 21:33

embarrassed

#25 By (101.51.213.124|101.51.213.124) on 2015-02-27 17:12

sad smilesad smile

#24 By (49.229.190.117|49.229.190.117) on 2014-12-25 15:52

ง่า แบบว่า มันวิดไม่ลงอะคับ ได้แค่ประมานครึ่งทางตลอด เอาตัวลงแนบเลยไม่ได้ซะที งี้ต้องฝึกกล้ามแขนก่อนมั้ยอะคับ T^T

#23 By MY (58.9.196.51|58.9.196.51) on 2014-10-03 00:02

สุดยอดยาอายุวัฒนะ HGH injection โกรทฮอร์โมนแบบฉีด จาก Pfizer genotropin 36 iu Goquick pen 12 mg
HGH หรือ ฮอร์โมนเจริญวัยคือ
HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) คือ ฮอร์โมนเจริญวัย ผลิตจากต่อมใต้สมอง (Pituitary Gland)
มีหน้าที่เสริมสร้าง และซ่อมแซม อวัยวะทุกๆส่วน ของร่างกายที่สึกหรอ หรือเสื่อมโทรม ให้กลับมาเป็นปรกติ หรือ แข็งแกร่งมากขึ้นกว่าเดิม
HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) เปรียบเสมือน เงินเก็บ หรือเงินออม ที่เราๆท่านๆ สะสมไว้ พูดง่ายๆก็คือยิ่งท่านมีโกรทฮอโมนมากยิ่งดี
เหมือนคนรวยมีเงินมากนั่นเอง แต่รู้หรือไม่ว่า ระดับของโกรทฮอร์โมน จะลดต่ำลงเรื่อยๆ โดยเฉพาะเมื่อ มีอายุมากขึ้น HGH, โกรทฮอร์โมน จะลดลง 14% ทุก 10 ปี
ซึ่งเป็นเหตุผล และตัวการสำคัญของ ความแก่ ความชรา ความเชื่องช้า อ่อนแอ เจ็บออดๆแอ๊ดๆ ปวดโน้น เมื่อยนี่ และโรคภัยไขเจ็บต่างๆที่เกี่ยวเนื่องกับความชรา เป็นต้น
HGH, Growth Hormone หรือ ฮอร์โมนเจริญวัยนั้น นอกจากจะมีหน้าที่สำคัญ ในการเจริญเติบโด บูรณะ ซ่อมแซม
และเสริมสร้าง อวัยวะทุกส่วนของร่างกายแล้วนั้น !! เรียกได้ว่า ตั่งแต่ เล็บมือ ไปจนถึงสมอง!! เลยทีเดียว
HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) ยังช่วยให้ การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนั้น เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
จึงเป็นที่นิยมอย่างมากในหมู่นักกีฬาเพาะกาย ไปจนถึงนักกีฬาสาขาต่างๆ ทั้งยัง สามารถรีดไขมันออกจากร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย
HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) ยังมีประโยชน์ ในด้านต่างๆอีกมากมาย เพราะมันคือใจความสำคัญ เป็นแก่นสารสาระ และ ต้นตอหลักใน การเจริญเติบโต ของ มนุษย์
ถ้าหากนักเล่นแร่แปลธาตุ ในสมัยโบราณหลงมาในยุคสมัยที่มี HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) เช่นวันนี้
คงจะดีใจมาก ที่ได้ค้นพบยาอายุวัฒนะ ที่ค้นหามานานซะที
หากจะกล่าวว่า HGH,Growth Hormone (โกรทฮอร์โมน) เป็นยาอายุวัฒนะ ก็ ถือว่าเป็น คำพูดที่ไม่เกินจริงเลย
ถือเป็นนิยามที่ถูกต้อง และ ตรงจุดมากที่สุด ผลิตภัณฑ์ Pfizer genotropin 36 iu Goquick pen 12 mg
เป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตขึ้นเพื่อเป็นยารักษา โรคขาดโกรทฮอร์โมนในเด็ก และ เพิ่มความสูงให้กับผู้ที่ต้องการ
สามารถใช้กับเด็กที่มีอายุตั้งแต่ 2 ขวบปี ขึ้นไป (ฉีดติดต่อกัน 4 ปีจึงจะให้ผลลัพธ์สูงสุด คือสูงขึ้นราว 4 นิ้ว)
จึงไม่เหมือน ผลิตภัณฑ์ ของยี่ห้ออื่น ที่ผลิตมาเพื่อเป็นเพียงแค่อาหารเสริมเท่านั้น
Pfizer genotropin 36 iu Goquick pen 12 mg ปลอดภัย ผลลัพธ์ชัดเจน สามารถ ฉีดเพื่อชรอความแก่ และ ฟื้นฟู
สมถรรภาพในหลายๆด้านได้อย่างดีเยี่ยมและแน่นอน บำรุงกระดูก ฟัน เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นักกีฬาทั้งหลาย
โดยเฉพาะ นักกีฬาเพาะกาย หรือผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนัก รักษารูปร่าง เหมาะที่จะใช้ผลิตภัณฑ์นี้ อย่างยิ่ง
สนใจติดต่อ คุณเพชร โทร. 092-990-5565,084-405-5154
ID Line : hghthai
ID Line : petch444
[img]http://image.ohozaa.com/t/507/YN7faV.JPG[/img]
[img]http://image.ohozaa.com/t/60e/wnn5g9.jpg[/img]
โปรโมชั่นพิเศษจากราคา 22000 บาท ลดเหลือ 16000 บาท(เริ่ม 01/07/14 ถึง 01/10/14 หรือ จนกว่าสินค้าจะหมด)
สนใจติดต่อ คุณเพชร โทร. 092-990-5565 / 084-405-5154
ID Line : hghthai
ID Line : petch444
URL: http://www.hgh-thai.com/
Link Facebook page https://www.facebook.com/pages/Genotropin/617662804991638
คลิปสินค้า http://www.youtube.com/watch?v=Yy6lgkosdRl&feature=youtube_gdata_player

#22 By srhjsr6tj (180.183.41.79|180.183.41.79) on 2014-08-23 11:13

มีประโยชน์มากเลยครับ

#21 By kevin (171.99.129.130|171.99.129.130) on 2014-04-12 09:44

มีสาระครับทำให้ผมตาสว่างไปเลยกับการออกกำลังกายผิดๆ

#20 By piak (27.145.17.19|27.145.17.19) on 2014-04-08 13:11

ขอบคุณ ครับพี่ อ่านเข้าใจง่ายมากเลยครับ แต่ผมอ้วนหน่ะสิsad smile

#19 By ฮ้อน (211.97.12.206) on 2013-09-23 18:51

#18 By กบกิ่งกาญจน์ (103.7.57.18|27.55.4.16) on 2013-04-25 14:21

ขอบคุณพี่จริงๆครับ

เมื่อก่อนวิดขึ้นวิดลงอย่างเร็วจนหมดแรง แล้วก็พอ

ตอนนี้ฝึกแบบพี่เลย
แต่ผมจะเล่นไปประมาณ20กว่าทีครับ สามเซต

ถ้าทำทุกวัน จะเป็นปัญหาด้านการพัฒนาของกล้ามเนื้อไหมครับ

เคยเข้ายิมของนักเพาะกาย แล้วเค้าสอนเล่นพวกเครื่องมาก่อนแล้วครับ
เล่นได้เดือนสองเดือน ก็ย้ายถิ่นฐานครับ ตอนนี้มีดัมเบลน่าจะ12โลครับอยู่อันนึง

ก็ลองๆฝึกตามพี่อยู่ครับ จะติดตามนะครับ

#17 By korn (103.7.57.18|113.105.10.33) on 2013-04-16 14:57

ผมเล่นได้มาได้ 3 เดือนแล้วโดยดูบล็อคนี้เป็นตัวอย่าง + ควบคู่กับเข้าฟิตเนสไปด้วย จนเพื่อนผมทักมาเลยว่า ผมหน้าอกเหมือน
Randy Orton 55+

#16 By pop (103.7.57.18|1.0.147.56) on 2013-03-24 20:13

คือ ที่มีคนถามว่า มีกล้ามขึ้นมาแต่ละส่วนไม่เท่ากันน่ะมีวิธีทำให้เท่ากันไหม คำตอบคือไม่มีนะครับ กล้ามเนื้อคนเราถูกออกแบบมายังไงก็อย่างนั้น ไม่สามารถปรับเปลี่ยนได้ แต่วิธีที่สามารถเล่นให้กล้ามเนื้อขึ้นมาเสมอกันและสวยงามน่ะมีครับ แต่อาจต้องใช้อุปกรณ์ในการเล่นนิดหน่อย [ขอแค่เล่น"ทุกวัน ๆ" สม่ำเสมอ อย่าหักโหมจนเกินไป และอย่าลืมการทำ  คาดิโอด้วย แค่นี้ก็ได้หุ่นสวยๆแล้วครับ]

#15 By Chay (103.7.57.18|171.100.93.188) on 2013-03-23 20:33

ที่ผมเล่นนะ ผมแบ่งเป็นวันละส่วนอ่าครับ เอาแบบให้มันล้าจนเจ็บไปส่วนนึงเลย ผมกลัวว่าถ้าเล่นหมด มันจะล้าไปทั้งตัว มาอีกวันเล่นส่วนอื่นไม่ได้ และอีกอย่างถ้าเล่นวันนึงทุกส่วนเลย เราก็จะเล่นส่วนนั้นๆ ได้ไม่เต็มที่ แบบว่าต้องออมแรงไว้เล่นส่วนอื่นด้วยไรเงี้ยอ่าครับ ผมเล่นห่างกัน เซ็ทละ 1 นาที หรือ 45 วินาที อ่าครับ นานไปด้วยกล้ามเนื้อมันจะเย็นสะก่อน = =" ขอบคุณเจ้าของเพจมากมายครับ เพราะผมเป็นคนหนึ่งที่ไม่มีเวลาไปยิม หรือซื้ออาหารเสริมมากิน ได้แต่ออกกำลังกายอยู่บ้านเท่านั้น มีประโยชน์มากมายครับ ^___^"

#14 By Chay (103.7.57.18|171.100.93.188) on 2013-03-23 20:20

พี่คับ ผมลองไปทำละได้ผลจิงๆ คับ แต่ว่ามันมีปัญหาตรงที่  กล้ามหน้าอกมันไม่เท่ากันคับ  มีวีธีปรับสมดุลมั้ยครับ  

#13 By มารอเก้อ (103.7.57.18|118.172.117.195) on 2013-02-26 17:01

ขอบคุณครับ ชอบมาก จะไล่อ่านให้หมด

#12 By เชเช่ (103.7.57.18|182.53.113.71) on 2013-01-01 10:18

สวัสดีครับ ถามนิดนึงนะฮะ ว่า เซทสองควรจะห่างจากเซทแรกนานเท่าไหร่ เซทละสิบห้าครั้ง จะเริ่มครั้งที่สิบหก(เซทที่สอง) น่ะครับ

#11 By HENGJIa (103.7.57.18|125.24.244.245) on 2012-11-23 14:32

ผม เพิ่งเล่นเองอ่ะฮะ โดนไป 3 เซต ระบมไปหมด ทั้งหน้าอก กับ ใต้ ท้องแขน sad smile  2 วันแล้ว ยังไม่หายปวดเลย จะเล่นต่อ็ไม่ไหว ทีเดียวหมดแรงเลย   ผมทำอะไรผิดไปรึป่าวฮะ sad smile

#10 By thin thin (103.7.57.18|171.7.28.115) on 2012-11-13 15:26

#9 By sarayu (103.7.57.18|10.0.32.207, 182.93.226.2) on 2012-11-12 12:53

ไม่ได้แวะมานาน ผมอยากทราบเพิ่มเติมการเล่นกล้ามอกครับ
เคยเห็นท่าวิดพื้นที่ตั้งท่าคล้ายซุปเปอร์แมน คือเอามือยันไว้ตรงๆ แต่เวลาหดแขนก็เหมือนวิดพื้นปกติ ท่านี้ได้อกส่วนไหนหรอครับ sad smile

#8 By แมลงวันทอง on 2012-10-21 08:40

เจ้าของบล๊อกน่ารักมาก

#7 By gotzilla (103.7.57.18|124.121.27.188) on 2012-10-06 21:53

ขอบคุณครับ

#6 By -/- (103.7.57.18|58.8.53.199) on 2012-09-25 16:35

--->คือการวิดพื้นสามารถปรับเปลี่ยนลักษณะได้ตลอดครับ
ผมอาจจะอธิบายได้ไม่ชัดพอ
--->การทำinclineเวลาที่เรากดตัวของเราลง ถ้าอยากได้กล้ามอกส่วนไหนให้เอาอกไปแตะที่ขอบของบาร์ที่เราจับ อย่างในvdoที่ผมสังเกตุคือ เขาเอาอกส่วนบนไปแตะแน่นอนคือลักษณะลำตัวจะตรงมากและน้ำหนักก็จะกดลงส่วนบนและกลาง ส่วนจากภาพของผมตัวผมจะค่อนมาข้างหน้าเยอะ และทุกครั้งที่กดตัวลงไปอกส่วนล่างผมจะแตะที่บาร์ และเวลายกตัวจะยกขึ้น แนวขึ้นลงตรงๆเลยครับ ไม่ได้ผลักออกเฉียงๆ
--->ส่วนในvdoคือแน่นอนผมว่าไม่ได้ส่วนบนเน้นๆแน่นอนครับ เพราะว่าน้ำหนักตัวของคุณจะกดลงไปที่อกส่วนล่างด้วย
--->การจะได้upper chestที่ได้ประสิทธิภาพคือทำdecline push up ครับ เพราะน้ำหนักตัว และกล้ามเนื้ออกส่วนบนจะได้ใช้เต็มๆ
--->ปล.ลองอ่านคอมเม้นของclipนี้ดู ก็มีคนถกเถียงกันเยอะนะครับ sad smile ลองอ่านtopcommentดูครับ

#5 By doodeefitness on 2012-09-15 12:01

ทำไมอกส่วนล่างใช้วิธี incline ล่ะครับ 
incline (เอาหัวและสะโพกอยู่สูงกว่าเท้า)
จะช่วยตรง upper chest ไม่ใช่เหรอครับ งง
ดูที่ลิงค์ครับ http://www.youtube.com/watch?v=Z0bRiVhnO8Q

#4 By Hellozz (103.7.57.18|180.183.83.217) on 2012-09-05 21:52

ขอบคุณสำหรับข้อมูลครับbig smile

#3 By JA (103.7.57.18|202.28.27.6) on 2012-09-04 22:48

เรียบเรียงอยู่ครับ อีก2วันครับ confused smile

#2 By doodeefitness on 2012-06-27 17:15

โอ้ว รออ่านครับ!Hot! confused smile

#1 By iSadNop on 2012-06-27 14:23