ารที่เราจะมีหุ่นที่ดี มีกล้ามที่สวย มันก็ต้องมาคู่กับตารางฝึกที่พอเหมาะพอควรด้วยครับ
หลายคนสงสัยว่า "แล้ว...มันต้องมีด้วยเหรอตารางเนี่ย? เล่นๆๆไปเดี๋ยวมันก็ขึ้นเองแหละน่า"
จริงๆแบบนั้นมันก็ถูกต้องครับ เล่นให้หนัก กินให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอ เป็นหลักการที่ดีทีเดียว
แต่ว่าถ้าเราสามารถจัดตารางฝึกที่ดีที่เหมาะให้ตัวเราได้ ก็จะทำให้เราไปได้ถูกทางมากกกว่าครับ
รวมไปถึงทำให้กล้ามเนื้อของเราที่ฝึก มีช่วงเวลาที่จะพักฟื้นและสร้างกล้ามเนื้อได้พอเหมาะกว่า
และทำให้การฝึกกล้ามเนื้อมัดต่างๆของเราทำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
 
ขั้นตอนในการวางตารางฝึกก็ไม่ยุ่งยากเลยครับ
ขั้นที่1 มองหาเป้าหมายก่อน
ไม่ใช่ให้ไปเหล่หญิงนะครับ^^" แต่หมายถึงให้เราหารูปของคนที่เราอยากจะมีหุ่นแบบเขา มาซักคนหนึ่ง
อาจจะเป็นดาราไทย ดาราเกาหลี นักกล้าม คนดัง 
หรืออาจจะเป็นเพื่อนคนใกล้ตัวก็ได้ครับ (ถ้าไม่กลัวว่าเขาจะคิดอะไรกับเรา - -")
อย่างของผมก็นายคนนี้ครับ JoKwon แห่ง 2AM ส่วนเหตุผลก็อยู่ในบล๊อกแรกที่ผมเคยเขียนไว้
ได้รูปมาแล้วเราก็วิเคราะห์ครับ ว่าถ้าเทียบเขากับเราแล้ว เราต้องเพิ่มเติ่มกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง
วันแรกที่ผมลองเทียบดูก็ผมก็พบว่า "ชิบหายละ! ต้องเพิ่มมันหมดทุกส่วนเลยนี่หว่า!? ฮาาาาา..."
แต่เทียบแล้วไม่ใช่ว่ากลายเป็นจ๋อย ท้อไปซะก่อนนะครับ
ของแบบนี้ต้องใช้เวลาและความอดทนแน่นอนครับ
 
หลังจากนั้นก็วิเคราะห์ลึกลงไปอีกครับว่า "เราต้องเน้นกล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นพิเศษ"
จากภาพที่เห็นผมก็รู้เลยครับว่าส่วนที่ต้องเน้นคือ อก ไหล่ ท้อง
และที่สำคัญต้องทำให้มันชัดด้วยครับ (อันคือของผมนะครับ)
การจะทำให้กล้ามนั้นชัดได้ สิ่งที่เราต้องทำมีอย่างเดียวครับคือลดไขมันส่วนเกินออกไป
(ไว้จะอธิบายอย่างละเอียดในบล๊อกต่อๆไปครับว่าจะทำยังไงให้กล้ามชัด แปะไว้ก่อนจ้า)
 
สรุปแล้ว ตารางที่ต้องทำของผมคือ
เพิ่มกล้ามเนื้อทุกส่วนโดยเน้นอก/ไหล่/ท้อง และลดไขมันส่วนเกินออกไป
 
ว่าแล้วก็ลองไปทำตามนี้ดูกันเลยครับ เข้าGoogle searchหาคนที่ถูกใจ ไม่ได้ให้จีบนะครับ
ให้เอามาเป็นแบบอย่างเป็นไอดอลในการเล่นเวท ;)
 
ขั้นที่2 ทำตารางฝึกที่ตรงกับเป้าหมายของเรา
"แล้วเกิดกูจะเล่นมันทุกส่วน ...ไม่ต้องเล่นมันทุกเครื่องเลยรึไง!?"
ที่บอกนี่ไม่ใช่ให้เล่นกล้ามเนื้อทุกส่วนที่ต้องเน้นในวันเดียวนะครับ
เพราะถ้าทำแบบนั้น เกิดใครจะเล่นกล้าม สงสัยได้เล่นมันทุกเครื่องในวันเดียวแน่ๆเลย - -"
 
ผมเคยบอกไปในครั้งที่แล้วครับว่า การฝึกต่อครั้งเน้นแค่กล้ามเนื้อ 2 มัดก็เพียงพอแล้วครับ
และถ้าเรายังมือใหม่ ยังรับตารางฝึกที่โหดและเข้มข้นไม่ได้ ก็ให้เล่นเวท วันเว้นวัน  ครับ
 
ตารางฝึกก็อาจจะเป็นแบบนี้ก็ได้ครับ 
วันที่ 1 : อก/ท้อง
วันที่ 2 : วิ่งจ๊อกกิ่งหรือปั่นจักรยานหรือเข้าคอร์สโยคะ/เต้น ซัก30-45นาที
วันที่ี 3 : ไหล่/ไบเซป(แขน)
วันที่ 4 : วิ่งจ๊อกกิ่งหรือปั่นจักรยานหรือเข้าคอร์สโยคะ/เต้น ซัก30-45นาที
วันที่ 5 : หลัง/ไตรเซป(แขน)
วันที่ 6 : พักแบบไม่ต้องทำอะไรเลย
วนกลับไปทำเหมือนวันที่ 1 ใหม่
 
ถ้าสังเกตุคือตารางนี้ไม่มีการเล่นส่วนขาใช่ไหมครับ คือผมต้องอธิบายตามนี้ว่า ผมไม่เล่นกล้ามขาครับ
เพราะผมอยากใส่ขาเดฟแล้วมันเรียวติดไปกับเนื้อขา อยากขาเล็กว่างั้นเถอะครับ ฮี่ๆๆ
ไม่อยากให้มันเป็นปล้องๆน่ะครับ
ผมเลยบริหารส่วนขาด้วยการ วิ่งจ๊อกกิ้งหรือปั่นจักรยานแทนครับ
ช่วยให้ขาแข็งแรงและเป็นการทำ Cardioลดไขมันส่วนเกินในตัวด้วย
แต่ถ้าใครอยากจะบริหารส่วนขาเพิ่ม ก็สามารถที่จะเพิ่มเข้าไปได้ครับ
อาจจะแทรกเข้าไปในวันที่ 5 หรือ อาจเพิ่มวันที่7เข้าไปในตารางก็ได้ครับ
 
ทั้งนี้ทั้งนั้น ผมไม่ได้บอกให้ทุกคนยึดตามนี้นะครับ
เพราะตารางฝึกที่เหมาะสมของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกันแน่นอนครับ
มันพ่วงมาด้วยปัจจัยต่างๆมากมาย เป้าหมาย ร่างกาย โรคประจำตัว ความอึด น้ำหนักที่ยกได้ ฯลฯ
แต่ละคนแตกต่างกันมาก เพราะฉะนั้นเราควรปรับเปลี่ยนตารางให้เหมาะกับตัวเราครับ
ตารางที่เหมาะคือ ตรงเป้าหมายแต่ไม่ทำให้ร่างกายเราเหนื่อยหรือเครียดจนป่วยครับ
 
ขั้นที่3 ปรับตาราง ทุกๆเดือน
หากเราทำตามตารางฝึกเดิมมาครบ 4-6 สัปดาห์แล้ว เราควรจะทำการปรับตารางครับ
อาจปรับตารางฝึกให้เข้มข้นขึ้น ใช้เวลาในการพักต่อเซตน้อยลง (ดีนะครับทำให้เราออกจากยิมได้เร็วขึ้น)
อาจเปลี่ยนท่าการบริหารเช่นจากท่าBench Pressเพื่อสร้างกล้ามอกมาเป็นDumbell Flyesแทน
อาจลดวันที่พักลง (แต่ยังไงควรจะมีวันที่พักแบบที่ไม่เล่นเวทเลยไม่วิ่งเลย ซัก1-2วันครับ)
อาจเล่นเวทน้อยลง แต่วิ่งหรือทำการCardioเพื่อลดไขมันส่วนเกินเยอะขึ้นแทน ซัก1-2อาทิตย์
 
ถามว่าทำไมถึงต้องปรับตารางบ้าง เพราะถ้าเราทำแต่อะไรเดิมๆ ท่าเดิมๆ น้ำหนักเดิมๆ
กล้ามเนื้อเราก็เบื่อเป็นครับ หรือจะเรียกว่ามันชินชาก็ได้ ส่งผลให้อัตราการสร้างกล้ามเนื้อลดลงครับ
ก็เหมือนเราแหละครับ กินข้าวกระเพราะไก่ไข่ดาวทุกวันทุกมื้อ ก็มีเบื่อแน่นอน
แต่ถ้าเราเปลี่ยนท่าการบริหาร ปรับตารางการฝึกไปบ้าง จะทำให้กล้ามเนื้อเราถูกกระตุ้นตลอดเวลาครับ
ทำให้อัตราการสร้างกล้ามเนื้อสามารถทำได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย
ผมเองก็กำลังจะเปลี่ยนวิธีการ Cardio จากวิ่งจ๊อกกิ้งปั่นจักรยาน ไปเล่นโยคะดูครับ
 
หลังจากอ่านถึงตรงนี้ทุกคนคงพอจะวางตารางฝึกของตัวเองได้บ้างแล้วใช่ไหมครับ
เพราะฉะนั้นการบ้านหลังจากนี้คือ ลองวางตารางฝึกแล้วออกไปเล่นดูครับ
หลังจากเล่นเวทแล้วก็กลับมาปรับเปลี่ยนตารางใหม่ไปเรื่อยๆครับ
จนกว่าจะพบกับตารางฝึกที่เหมาะกับเรา และอย่าลืมปรับตารางฝึกบ้างนะครับ
อาจจะไม่ต้องถึง1เดือนค่อยปรับก็ได้ครับ ผมยัง2อาทิตย์ปรับครั้งเลย ไม่เบื่อดีครับ
 
สำหรับครั้งหน้า ใครอยากมีกล้ามอก แมนๆแน่นๆ รออ่านกันได้เลย! 

edit @ 22 Jun 2012 13:12:27 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

#15 By (124.121.232.175|124.121.232.175) on 2015-05-29 08:12

ยอดเลยคับ ผมกำลังหาข้อมูลศึกษาอยู่ กำลังจะเข้าฟิตเน็ตอ่าคับ แต่ไม่แต่ใจความอึดตัวเองว่าจะไหวมั้ย เลยลองสักเดือนดูก่อน ขอบคุณคำแนะนำดีๆคับ

#14 By (171.5.17.78|171.5.17.78) on 2015-03-23 01:43

#13 By (101.108.104.38|101.108.104.38) on 2014-10-28 23:22

คิดตารางไม่ออก ขอลอกละกัน(ไม่มีหัวคิดเป็นของตะเองซะเลย) รออ่านครับๆ

#12 By piak (27.145.17.19|27.145.17.19) on 2014-04-08 13:21

#5 John
รอครับ ให้ร่างกายใช้โปรตีน สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาครับ
ใช้เวลา 48 hr ค่อยเล่นซ้ำ
ถ้าซ้ำๆไปเรื่อยๆ มันจะไม่มีเวลา regenerate ครับ

#11 By GOLF (61.19.199.150) on 2013-09-30 23:37

Thanks a lot.confused smile

#10 By Weerayuth Lerdyurawat (103.7.57.18|125.24.99.64) on 2013-05-26 00:19

จะมาตามอ่านตอนนี้ทันไหมเนี่ยsad smile
ขอบคุณมากครับได้อะไรหล่ายอย่างเลย ดีจัง
ThAnK

#8 By fong (103.7.57.18|118.172.244.81) on 2013-02-03 14:34

#7 By sombun (103.7.57.18|124.122.54.164) on 2012-11-19 23:31

#6 By sombun (103.7.57.18|124.122.54.164) on 2012-11-19 23:29

- คือ ต้องเล่นให้กล้ามเนื้อมันล้า จนวันถัดมามันปวดอย่างนี้หรือเปล่าคับ
- แล้วสมมติมันปวดแล้ว ควรเล่นส่วนนั้นต่ออีกไหมครับ หรือควรพักให้หายก่อน

#5 By John (103.7.57.18|61.90.53.185) on 2012-10-24 23:09

อย่าพึ่งรีบปิด บล็อค หนีนะ นานๆ จะหา ข้อมูล แบบที่พอทำได้ ทีนึง TT"

#4 By Apsit (103.7.57.18|180.180.16.142) on 2012-09-30 23:13

ถ้าจะจัดตารางเพื่อลดความอ้วน และ ฟิตกล้ามเนี่ยควรจัดตารางยังไงดีครับ
คือตอนนี้ผมเล่นฟิตเนสได้3-4วัน/สัปดาห์แต่บางสัปดาห์ก็ไปไม่ได้เพราะต้องไปทำงาน ตจว.ติดต่อกัน
ตารางที่ผมอยู่ตอนนี้นะครับ เข้าฟิตเนส เล่นเครื่องเล่นส่วนลำตัว,หลัง,ลำตัวด้านข้าง,ช่วงไหล่,ช่วงแขนด้านใน,ช่วงไหล่ อย่างละ3เซท/ท่า เซทละ15ครั้ง
แล้วปั่นจักรยานไฟฟ้าต่ออีก40-50นาที เป็นอันจบ1วัน ผมทำได้มา2-3อาทิตย์แล้วครับ แต่น้ำหนักลงไปแค่2กิโล แต่พอไปทำงานก็เด้งกลับมาเท่าเดิม ไม่ยอมลง TT.TT" ผมควรปรับแผนการฝึก หรือ ควรทำอะไรเพิ่มดีครับ หรือ ควรหาอาหารเสริมสำหรับลดน้ำหนักจำพวกช่วยการเผาผลาญมากินดี? ช่วยแนะนำหน่อยได้ไหมครับ

#3 By Nut (103.7.57.18|202.151.4.19) on 2012-09-28 11:11

ให้วนกลับไปทำซ้ำวันที่1ใหม่ครับ
อันนี้เป็นตาราง6วันคือจะไม่ครบอาทิตย์
อาจจะหาอะไรเสริมเข้าไปได้ครับ
ตารางข้างต้นเป็นตัวอย่างเฉยๆครับ :)
สามารถปรับเปลี่ยนให้เป็น 7 วัน
เช่นอาจจะเพิ่มการเล่นกล้ามเนื้อส่วนขาเพิ่ม
ก็จะเล่นครบทุกส่วนพอดีเลยครับ
confused smile
(พอดีผมไม่ได้เล่นส่วนขาน่ะครับ)

#2 By doodeefitness on 2012-07-01 23:54

แล้ววันที่ 7 ทำอะไรเหรอsad smile

#1 By Live a Live on 2012-07-01 23:40