ผมเชื่อว่าหลายๆคนก็คงจะรู้อยู่แล้ว ว่าฟิตเนสมันมีไว้ทำอะไร
แต่...เชื่อไหมครับ ว่าหลายๆคนพอก้าวเท้าเข้าฟิตเนสวันแรก ก็ไม่รู้ว่าจะทำอะไรดี...-_-"
แล้วยิ่งกับคนที่จะเล่นกล้ามแล้ว วันแรกที่เข้าไป...งง! งงครับงง! "กูจะทำไรดีเนี่ย!?"
นี่ยังไม่รวมถึงเดินเข้าฟิตเนสแล้วเจอพวกกล้ามฟิตๆแน่นๆ แล้วเสียเซลฟ์อีก... (ก็ยังมือใหม่อะ)
วันนี้ผมเลยจะมาเรียงขั้นตอนให้ฟังแล้วกันครับ ว่า...เราจะทำอะไร ยังไง ตรงไหนก่อนดี
เราจะไม่มึนกันอีกต่อไป!
 
หลังจากเราได้ก้าวเข้ามาในฟิตเนส เปลี่ยนเสื้อผ้า เก็บของเสร็จสรรพแล้ว
 
ขั้นที่1 วอร์มอัพ Warm Up (ไม่ใช่ผับที่เชียงใหม่นะครับ)
เราสามารถวอร์มอัพได้ง่ายๆจากการวิ่งบนลู่วิ่งที่7-8กิโลเมตร/ชั่วโมง หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานก็ได้ครับ
เราควรจะเริ่มจากความเร็วที่น้อยก่อนแล้วไล่ความเร็วขึ้นไปครับ
เช่น ผมจะชอบวิ่งเพื่อวอร์มอัพก็จะเริ่มจากการเดินที่ 4กิโลเมตร/ชม.
แล้วไล่ความเร็วขึ้นไปทุกๆ1นาที (นาทีละ1กิโลเมตร/ชม.)
ไล่จนถึง8กิโลเมตร/ชม.(มือใหม่อาจจะหยุดที่ 6.5 - 7 ก่อนก็ได้ครับ)
และวิ่งไปจนครบ15นาทีซึ่งรวมเวลาเดินตอนแรกเข้าไปแล้ว ก็จะค่อยๆลดความเร็วลงครับ
 
โดยคนที่ขึ้นไปวิ่งบนลู่ครั้งแรก ควรจะยืนค้างไว้ซัก1-2นาทีก่อนนะครับหลังหยุดวิ่ง
เพราะตัวคุณจะเมาความเร็ว!?
คือเวลาลงจากลู่วิ่งแล้วเดินหัวกับตัวคุณจะนำไปก่อนขาน่ะครับ -_-"
เนื่องจากร่างกายเรางง เพราะตอนอยู่บนลู่ขาเราวิ่งแต่ตัวมันดันอยู่กับที่
 
ขั้นที่2 ที่เราจะต้องทำเลยคือการ "ยืดกล้ามเนื้อ(Stretching)"
นี่เป็นสิ่งจำเป็นที่หลายๆคนมองข้ามมากที่สุดเห็นจะเป็นได้มั้งครับ
ข้อดีของการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะเล่นเวทนั้นคือ ลดอาการบาดเจ็บ
ถ้าวันไหนเราเกิดบาดเจ็บขึ้นมา เวลายกน้ำหนักก็ยกได้ไม่เท่าเดิม
หรือถ้าบริเวณขาจะวิ่งก็วิ่งไม่ได้ อึดอัดจริงไหมครับ?
การยืดกล้ามเนื้อนั้นเราควรจะยืดกล้ามเนื้อทั้งตัวไปเลยครับ ใช้เวลาประมาณ5นาทีครับ
อาจจะดูภาพนี้เป็นแนวทางก็ได้ครับ
 
ขึ้นที่3 Bodybuilding
ตอนนี้ร่างกายเราพร้อมที่จะทำการเล่นเวทเพาะกายแล้วครับ เพราะฉะนั้นลุยเลย! 
การเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้กับร่างกาย ปกติผมจะฝึกกล้ามเนื้อไม่เกิน 3 มัดต่อครั้ง
เช่น วันที่1 อก/ท้อง, วันที่2 ไหล่/ไบเซป(แขน), วันที่3 หลัง/ไตรเซป(แขน), วันที่4 พัก เป็นต้น
ในแต่ละเครื่องแต่ละท่าผมจะทำมันทั้งหมด3เซต เซตละ15ครั้ง
ผมแนะนำสำหรับมือใหม่ครับว่า ถ้าไม่มีเทรนเนอร์ส่วนตัวช่วยเซฟ ควรจะเล่นน้ำหนักแต่พอดีก่อนครับ
ยกน้ำหนักที่เรายกไหว ลองจับมายกเล่นซักครั้งก็พอจะรู้ครับ
โดยกะน้ำหนักเอาว่า ครั้งที่14-15ของเซตที่3 เราจะหมดแรงยกพอดี
(แรกๆจะกะน้ำหนักไม่ได้หรอกครับ ต้องลองไปหลายๆครั้งเราจะเริ่มรู้น้ำหนักที่เราควรเล่น)
ระหว่างเซตก็พักประมาณ1นาทีครับ ถ้าใหม่ๆอาจจะหยวนๆให้เป็น2นาที
 
ท่าทางในการออกนั้นเราจะต้องออกท่าทางที่ยืดหดกล้ามเนื้อสุดๆนะครับ
เพราะผมเห็นหลายคนเลือกน้ำหนักเยอะมาก แล้วก็เดินเข้าไปด้วยความมั่นใจ "เอาละเว้ย!"
แต่พอยกจริงท่าทางที่ออกมาคือ... ยึกๆๆ-_-" นึกภาพออกนะครับ
กล้ามเนื้อของคนเราจะโตได้ เราต้องให้มันเกิดการระเบิดอย่างเต็มที่ ...ไม่ใช่ระเบิดจริงนะครับ
ผมหมายถึง มันต้องมีการยืดและหดอย่างเต็มที่ เช่น เราจะเล่นกล้ามแขน เวลายกก็ต้องให้ดัมเบลลงมาต่ำที่สุด เรียกได้ว่าแขนแทบจะยืดตึงเลย หลังจากนั้นก็ยกมันขึ้นไปใหม่ แบบนี้สิครับถึงจะเรียกว่าเวทของจริง
อาจจะดูตัวอย่างจากภาพนี้ก็ได้ครับ
ภาพจาก : www.mensfitness.co.uk
 
หรือถ้าเป็นการเล่นกล้ามอกด้วยท่าDumbell Bench Press ก็พยายามให้ศอกลงมาต่ำที่สุดครับ แล้วดันขึ้นไป
 
เมื่อเราบริหารกล้ามเนื้อด้วยท่าใดครบ3เซต ควรจะยืดกล้ามเนื้อส่วนนั้น(Stretching) นั้นซัก1รอบครับ
(ขั้นตอนการบริหารกล้ามเนื้อมัดต่างๆจะมาอธิบายละเอียดในครั้งต่อๆไปนะครับ แปะไว้ตามเคย)
 
เพิ่มเติมนะครับ เวลาเป็นเรื่องสำคัญมาก พยายามควบคุมการฝึกให้อยู่ระหว่าง45-60นาทีครับ
เกินไปกว่านี้ประสิทธิภาพในการเล่นเวทจะไม่เต็มที่ละครับ นอกจากแรงจะหมดแล้ว ฮอร์โมนที่เร่งสร้างกล้ามเนื้อของเราก็จะพาลดิ่งเหวไปด้วย การที่เราคุมตารางฝึกไม่ได้ เหตุผลสำคัญอย่างหนึ่งคือ เราพักนานเกินครับ
ทั้งระหว่างเซต และระหว่างเปลี่ยนท่า
 
 
สรุปคือ เลือกน้ำหนักพอดีๆสำหรับ3เซต15ครั้ง และก็อย่ายึกๆๆครับ ขึ้นสุดลงสุด และปิดด้วยการStretching
 
 
ขั้นที่4 คูลดาวน์ Cooldown
หรือเป็นการผ่อนเครื่องของร่างกายเรานั่นเอง ช่วยทำให้ร่างกายเราสลายกรดแลคติคออกจากกล้ามเนื้อ
ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเราเมื่อยล้าและลดอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้ครับ
โดยวิธีการนั้นเหมือนวอร์มอัพเลยครับ เพียงแต่เราอาจจะลดความเร็วในการวิ่งลง
หรือถ้าปั่นจักรยานก็ปั่นเรื่อยๆก็พอครับ
มือใหม่หัดยกที่เล่นวันแรกผมบอกเลยถ้าไม่คูลดาวน์นะครับ อีกวันระบมหนักแทบไม่อยากกระดิกตัว
ขนาดผมทำแล้วยังกระอักเลยครับ
 
ขั้นที่5 กิน!
อ้าว...งงเลยทีเดียว ออกกำลังกายแล้วให้มากิน "มาสูตรไหนวะเนี่ย"
ผมจะบอกว่า45นาทีแรกหลังเล่นเสร็จนี่แหละครับ นาทีทองของกล้ามเนื้อเราเลย
เพราะร่างกายของเราจะบังคับเราหิวอัตโนมัติและพร้อมจะดูดซึมสารอาหารอย่างเต็มที่ (ก็เล่นมาซะหนัก)
เรียกว่าใครมีเวย์กินเวย์ใครมีไข่ต้มกินไข่ต้มเลยทีเดียว
โดยเรื่องของการกินผมลงไว้ในบล๊อกก่อนหน้าเรียบร้อยแล้วครับตามไปอ่านกันได้เลย>>>(เรื่องกินจ้า)
มื้อหลังเล่นนี่ผมแนะง่ายๆ กินมื้อหนักเลยก็ได้ครับ แต่งดแป้ง/ของมัน/ของทอด/ของหวาน ครับ
 
ถึงตรงนี้คงเห็นแล้วใช่ไหมครับว่าฟิตเนสมีอะไรทำเยอะแยะเลย 
ซึ่งผมจะบอกว่ามันเป็นขั้นตอนพื้นฐานสำหรับคนเล่นกล้ามทุกคนเลยก็ว่าได้
แม้แต่การเล่นเวทเทรนนิ่งที่บ้านก็ควรจะปฏิบัติรูปแบบตามนี้ครับ
 
สำหรับใครอยากรู้ว่า "จะวางตารางฝึกยังไงอย่างไรดี?" ติดตามอ่านกันได้ครั้งหน้าครับ!

edit @ 25 Jun 2012 16:24:26 by doodeefitness

Comment

Comment:

Tweet

มี live ไหมคับ เพื่อจะได้คุยถามนัคับ

#12 By (1.47.200.89|1.47.200.89) on 2015-07-04 22:24

วันที่1 อก/ท้อง, วันที่2 ไหล่/ไบเซป(แขน), วันที่3 หลัง/ไตรเซป(แขน), วันที่4 พัก
มีตัวอย่างวิธีการไหมคับ

#11 By atthasit (101.108.117.19|101.108.117.19) on 2015-04-03 12:44

กำลังหาข้อมูลหัดเล่นคับ
จะเพิ่มน้ำหนักตัวให้เยอะขึ้น ต้องทำอะไรบ้างคับผม

#10 By atthasit (101.108.123.70|101.108.123.70) on 2015-04-03 12:43

ขอบคุณมากครับกำลังเครียดเลยbig smile

#9 By Pon (202.176.109.218|202.176.109.218) on 2014-02-27 16:21

ขออนุญาติแนะนำเวปให้คำแนะนำและขายดัมเบลราคาถูกและอุปกรณ์เล่นกล้ามที่บ้านครับ มีทั้งม้านั่งดัมเบล บาร์เบลครับเหมาะสำหรับผู้ที่สนใจออกกำลังแต่ไม่มีเวลาไปเล่นที่ฟิตเนสครับ ขอบคุณครับ

#8 By ดัมเบลราคาถูก (171.99.134.51) on 2013-08-19 01:07

การวอร์มอัพทำให้ร่างกายเสียพลังงานและทำให้ล้าโดยใช่เหตุ ควรเล่นดัมเบล ไล่น้ำหนักจากน้อยไปมาก สลับกับช่วงล่าง (ขา)

#7 By pat (125.25.135.159) on 2013-08-06 10:22

หลังเล่นฟิตเนสเสร็จ ออกกำลังกายได้ไหมครับ เช่นเล่นบาสอ่ะครับ มันจะทำให้กล้ามเนื้อเหลวไหมครับ

#6 By Bryant (103.7.57.18|171.7.80.162) on 2013-03-27 11:24

ผมสงสัยครับที่พี่บอกว่า "45นาทีแรกหลังเล่นเสร็จนี่แหละครับ นาทีทองของกล้ามเนื้อเราเลย" ถ้ากินมื้อหลักเลย แล้วอาหารที่กินไปมันจะย่อยไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อทันหรอครับ

#5 By Frank (103.7.57.18|125.24.128.44) on 2012-09-15 17:52

ขอบคุณที่แนะนำค๊าบบบ >[]< กำลังเครียสหนักเรื่องนี้อยู่พอดี เข้าไป ทำไรไม่ถูกเลย 5555 (เป็นมือใหม่คับ)

#4 By Woody (103.7.57.18|223.204.196.125) on 2012-08-11 13:58

น่าหมั่นใส้ตรงอยากขาเล็กเพื่อใส่ขาเดฟนี่แหล่ะค่ะ 555' question

#3 By LoveMemo (103.7.57.18|58.8.209.58) on 2012-06-23 18:27

ตัวผมเองก็คิดว่าน่ากลัวครับ เลยเล่นพอให้หุ่นดีดูแมนๆหน่อยครับ
อารมพระเอกเกาหลีน่ะแหละครับ

#2 By doodeefitness on 2012-06-21 09:06

เจอผู้ชายกล้ามโตมากๆแล้วกลัวแฮะ sad smile

#1 By kekhuay on 2012-06-20 19:02